С чего начать похудение правильно в домашних, пошаговая система | Доктор Борменталь

Краткое содержание:

• Не краткосрочная диета, а осознанное питание навсегда
• Как перестать жрать и начать худеть
• Как понять, что коридор калорийности определен верно
• Запрещенных продуктов нет
• Жиры помогают снизить массу тела
• Углеводы — источник энергии
• Белки — строительный материал
• Почему лишний вес «не хочет» уходить

Вы твердо решили преобразить свое тело, избавившись от лишнего веса, но не знаете, с чего начать похудение? Не торопитесь садиться на строгие диеты и записываться в спортзал. Начните с переосмысления рациона и привычек, которые стали причиной лишнего веса, заведите дневник питания. Он станет эффективным помощником, так как позволит решить несколько важных задач:

• научиться самодисциплине;
• регулярно получать точные сведения о съеденных продуктах и их влиянии;
• анализировать и корректировать свой рацион с максимальной пользой;
• худеть по плану, без стресса и чрезмерных усилий.

Вести записи на первый взгляд кажется хлопотным. Но с электронным дневником Bormental.ru это не отнимает ни сил, ни времени. Программа считает не только калории, но также баланс БЖУ, количество выпитой воды и другие важные показатели. С помощью телефона или планшета вы сможете отслеживать взаимосвязь между аппетитом и эмоциональным состоянием, динамику похудения в разные периоды (сезон, период менструального цикла, сессия, отпуск на море). Вы ничего не забудете, не потеряете, а поэтому не сможете обесценить свои результаты, а значит, не потеряете мотивацию. А еще на сайте с легкостью найдете много диетических питательных рецептов. Web-дневник — это находка! Худейте играючи, практически не прилагая никаких усилий.

Считайте, что это первая полезная привычка, которая сделает ваше тело стройным и красивым. Даже если вы не будете делать ничего сверх ведения дневника, вы все равно похудеете.

Не краткосрочная диета, а осознанное питание навсегда

Важно обозначить «отправную точку», то есть зафиксировать нынешнюю массу тела, а также указать конечную цель. На этом этапе необходимо быть реалистом, так как «модельные стандарты» не только труднодостижимы, но и бессмысленны. Стремитесь к такому весу, который позволит вести активный здоровый образ жизни. Подкожный жир нужен человеку, полностью от него избавляться не надо, если не собираетесь становиться «фитоняшкой».

Чтобы сбрасывать вес, необходимо создавать дефицит калорий — вы должны расходовать больше, чем потреблять. В таком случае организм вынужден использовать жировые отложения для получения энергии. Оптимальный дефицит составляет 10-20 % от рациона. Если ваша норма 2000 калорий в день, то для снижения веса нужно потреблять 1600.

Люди расходуют энергию по-разному, это зависит от активности — и не только физической, но также и умственной. Чтобы рассчитать свою норму для похудения правильно, начните с советов диетолога. Специалист поможет определить такой коридор калорийности (допустимый диапазон калорий), с которым вы будете худеть в здоровом темпе без дискомфорта, острого чувства голода и стресса.

Слишком резкие и строгие ограничения могут привести к обратному эффекту:

• возрастает риск срыва;
• в состоянии стресса замедляется метаболизм, что способствует набору веса;
• неприятные ощущения и повторяющиеся неудачи снижают вероятность достижения результата.

Не нужно заставлять себя терпеть голод, избегайте неприятных переживаний. Вам необходимо изменить пищевое поведение, годами формировавшиеся привычки, это серьезная задача, поэтому будьте терпеливы к себе, хвалите даже за небольшие достижения. Чтобы ведение дневника прочно вошло в вашу жизнь, воспользуйтесь такими рекомендациями:

• честно записывайте все, что съели, даже внепланово — коллега угостил конфетой, доели полкотлеты за ребенком;
• не откладывайте запись на потом — фиксируйте сразу, иначе можно забыть что-то;
• указывайте количество съеденного точно, в граммах (горсти или куски — плохая единица измерения).

С чего начать похудение правильно в домашних условиях? С регистрации на сайте Bormental.ru, покупки кухонных и напольных весов. Электронный дневник выполнит за вас все скучные подсчеты, но информацию о том, что и сколько съедено кроме вас предоставить некому. Поэтому без весов не обойтись. И самое важное условие — осознание, что вы меняете свое пищевое поведение навсегда.

Организм лучше откликается на программу похудения, если вы будете набирать неодинаковое количество калорий: выделите один день в неделю для «максимума», и еще один — для нижнего показателя. В остальные дни придерживайтесь середины диапазона.

Как перестать жрать и начать худеть

Для тех, кто переживает, что подсчитывать калории сложно и долго, предложим несколько важных принципов. Они помогут получить правильное представление о программе и свести сложности к минимуму:

1. Чувство меры — на старте рекомендуется перемерить, сколько сахара вмещается в вашу чайную ложку, а также сколько сметаны или масла в вашей столовой ложке. К другим часто употребляемым продуктам это тоже относится. Также полезно понимать, сколько грамм готового блюда помещается в столовый прибор — каша, салат, борщ, гуляш, лобио, рагу и другие. Освоив такой принцип, вам не придется заставлять себя взвешивать еду перед трапезой. За праздничным столом вы не будете чувствовать себя невооруженным, ведь под рукой всегда есть ложка, которая поможет контролировать ситуацию.
2. Энергетическая ценность блюда с большим количеством компонентов выясняется на сайте — здесь собрана информация о самых разных кулинарных произведениях. Но если вы хотите самостоятельно посчитать калорийность сложного блюда собственного приготовления, сделайте это один раз. Определили энергетическую ценность, например, горохового супа, получилось 60 калорий на 100 грамм. После этого события любой гороховый суп — собственного или чужого приготовления — имеет фиксированную энергетическую ценность — 60 калорий.
3. Без излишней придирчивости — яйца, сосиски, конфеты, семечки имеют разные размеры, но сверхточностью можно пренебречь. Смело присвойте каждой сосиске одной марки одинаковую энергетическую ценность, условно примите, что все яйца одного размера, и никакого вреда не будет. Просто вы меньше времени потратите на расчеты. Чай, кофе, зелень, вода, пряности имеют нулевую калорийность.

Не стоит тратить сверхусилия, чтобы пересчитать питательность супа с учетом испарившейся воды, лучше поберегите силы для регулярного ведения дневника. Эффективность программы снижается, если:

• делать записи не каждый день (можно выделить один день в неделю свободный от подсчетов, но не ранее, чем через месяц программы);
• контролировать потребление продуктов только в первой половине дня, или наоборот, только вечером (ничего нельзя упускать из виду).

Превышение установленной нормы калорийности менее опасно, чем прекращение записей вообще. Даже если пока не получается придерживаться принципов правильного питания, продолжайте вести дневник. Со временем вы начнете следовать плану, терпение и последовательность помогут сдвинуть вес с «мертвой точки».

Как понять, что коридор калорийности определен верно

Хочется поскорее насладиться результатами похудения, купить новые вещи на пару размеров меньше, поэтому есть желание сделать дефицит калорий побольше? Помните, что диета должна быть комфортной. Лучше избавляться от лишнего веса медленно, чем сорвать программу вообще. Если теряете по 0,5 кг в неделю и чувствуете себя расслабленно в своем коридоре, то он определен верно. Если регулярно превышаете верхний показатель — рекомендуется пересмотреть план.

Запрещенных продуктов нет

На вопрос «как правильно начать худеть?» вы не получите список запрещенных продуктов. Можно кушать все. Конечно, некоторые лакомства стоило бы забыть раз и навсегда. Но не все так просто. Запрет может стать причиной невротической потребности в любимом продукте. Это обстоятельство делает процесс похудения шатким, ведь в любой момент можно сорваться, начав поедать любимые чипсы или кексы в неконтролируемых количествах. Поэтому разрешайте себе иногда вредные блюда, но немного и с учетом дневной нормы калорий.

Наша система отвечает на вопрос, как начать худеть если нет силы воли: запретов избегаем, изменения вводим плавно, к ошибкам относимся снисходительно, не заставляем себя терпеть дискомфорт. Неотступно лишь одно правило — честно вести дневник.

Как поддержать организм, когда сбрасываете вес

1. Сокращая порции, мы также сокращаем количество нутриентов, поступающих в организм. Чтобы обеспечить необходимый уровень полезных веществ, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Еще необходимо восполнять кальций, особенное значение это имеет для женщин.
2. Полезной ежедневной добавкой станет растительное масло (чайная ложка), которое является источником незаменимых жирных кислот. Без них увядает кожа, кровеносные сосуды становятся менее эластичными, хуже работает головной мозг.
3. Потребляйте больше жидкости — адекватный питьевой режим (2-2,5 литра в день) решает две задачи: ускоряет метаболизм и не позволяет принять жажду за голод. Если выпить стакан воды комнатной температуры за полчаса до еды, вы насытитесь быстрее.
4. Ограничьте алкоголь, так как он возбуждает аппетит и обезвоживает — а для похудения нужен противоположный эффект.
5. Увеличьте долю белков в меню — при борьбе с избыточной массой тела она должна составить не менее 20 %. 20-30 % должно приходиться на жиры, и остальное — на углеводы. Более точный баланс БЖУ лучше разработать со специалистом, который учтет особенности вашего организма.
6. Ешьте часто (не реже 5 раз в сутки) — это поможет избежать чувства голода и ускорит обменные процессы.

В рационе должны преобладать низкокалорийные блюда, которые надолго насыщают и имеют высокую биологическую ценность, а значит полезны. Пирожное или салат с кусочком мяса приблизительно равны по калорийности, но второй вариант насыщает надолго. Пирожное же не принесет никакой пользы, а кроме того уже через полчаса снова возникнет голод, так как сахар быстро усваивается.

Жиры помогают снизить массу тела

Жирных продуктов не следует бояться, так как они дают продолжительное чувство сытости, помогают усваивать некоторые витамины, синтезировать гормоны, а также принимают участие в других важных процессах жизнедеятельности. Важно отличать «хорошие» жиры от «плохих».

Первые можно получить из:

• растительных масел (оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное);
• рыбы (осетр, форель, скумбрия, сельдь);
• орехов и семян (миндаль, фундук, кунжут, семена подсолнечника).

К полезным жирам относят и те, что имеют животное происхождение (источник насыщенных жирных кислот) — сливочное масло, сало, сыр, жирные сорта мяса. Они участвуют в строительстве клеточных мембран, регенерации тканей и других важных процессах. Поэтому и животные жиры должны быть в рационе.

Вредят трансжиры, используемые в производстве кондитерских изделий. Они увеличивают калорийность блюд и негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. О присутствии трансжиров в изделии свидетельствует надпись на упаковке «гидрогенизированный». Домашняя выпечка, где нет маргарина и минимальное количество сахара, станет хорошей альтернативой промышленным десертам.

Углеводы — источник энергии

Избыток углеводов приводит к увеличению жировых отложений. Тем не менее они составляют основу рациона, так как являются главным «поставщиком» энергии. А кроме того с углеводами мы получаем ценные волокна, улучшающие пищеварение, и немало витаминов (группы B и PP).

Чтобы худеть, следует предпочесть сложные углеводы простым. Дело в том, что простые углеводы (глюкоза) усваиваются быстро, и голод возвращается меньше, чем через час. А сложные расщепляются организмом долго, что и объясняет длительное насыщение — на 4-6 часов.

Источники:

• крупы (рис, гречка, овсянка);
• сухофрукты (изюм, чернослив);
• бобовые (фасоль, горох);
• хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• картофель.

Замените простые углеводы на сложные — вот с чего начать пошаговую систему похудения. Если от куска торта отказаться сложно, уменьшите его привычную порцию и съешьте вприкуску с сухофруктами или свежими фруктами. Используйте этот совет, постепенно уменьшая долю торта в таком десерте, а долю изюма и кураги — увеличивая. Так привычное лакомство только формально останется тортом, превратившись в полезное блюдо.

Белки — строительный материал

Белковая еда ценна тем, что содержит аминокислоты, которые необходимы для нормального функционирования всех органов и тканей. К полноценным белкам относят те, что содержат все незаменимые аминокислоты (то есть те, что не синтезируются организмом, а могут попасть лишь с пищей) — это мясо, яйца, птица и рыба.

Белки, которые содержатся в молочных продуктах, лишены одной аминокислоты из списка необходимых. А в растительных протеинах отсутствует 2 и более аминокислоты.

Животные белки превосходят остальные по биологической ценности, поэтому их содержание в рационе должно преобладать. Чем больше полезных веществ получает организм с едой, тем меньше нас мучает голод. А значит, легче справиться с привычкой переедать.

Но не стоит превышать норму белков. Те, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса, соблазняются белковыми диетами, так как этот вид веществ не преобразуется в жир в отличие от углеводов. Такая стратегия действительно эффективна для похудения, но вредит здоровью — ведет к патологиям сердечно-сосудистой системы, почек, ухудшает состояние кожи и волос. Особенно негативно данная система питания сказывается на женщинах — нарушает менструальный цикл, может стать причиной бесплодия.

Почему лишний вес «не хочет» уходить

Нередко бывает так, что после фазы интенсивного похудения наступает фаза плато, когда весы не показывают никакой динамики. Вы перестали есть все подряд, оставив в меню лишь полезные продукты, добросовестно следуете принципам пошаговой системы похудения, не превышаете коридор калорийности. А оставшийся лишний вес не спешит уходить. Это нормально, в данный период в организме продолжают происходить изменения — сокращение тканей, прежде обслуживавших жировую массу. Через 2 недели процесс похудения продолжится по плану.

Увеличить продолжительность фазы застоя могут такие факторы:

• избыточное потребление соли, которая удерживает воду в тканях;
• систематическое превышение суточной нормы калорий;
• стрессы;
• нарушение режима сна;
• запоры.

Если названых проблем нет, а сбрасывать вес дальше тело не спешит, рекомендуется уделить внимание физкультуре. Увеличение мышечной массы способствует расходу большего количества энергии и ускоряет метаболические процессы. Чтобы покрыть эти расходы, организм обращается к запасам жира, и их количество уменьшается.

Теперь вы знаете, как действовать, чтобы обрести фигуру своей мечты. Воспользуйтесь советами диетолога и начните худеть, даже если нет силы воли. Для этого не нужно прилагать чрезмерных усилий, терпеть голод и даже не придется полностью отказываться от любимых чипсов и шоколадных кексов. Дневник похудения позволит изменить пищевое поведение, а вместе с ним и формы тела. Похудейте с легкостью, сохраните результат навсегда.