Рецепты для похудения, диетическое меню на неделю | Доктор Борменталь

Краткое содержание:

• Составляем меню для похудения на неделю
• Готовим вкусные диетические обеды
• Суп из свежей капусты
• Суп из индейки и помидоров
• Овощной суп-пюре с куриной грудкой
• Суп из гречки с горбушей
• Плов с куриной грудкой
• Борщ с фасолью и томатной пастой
• Рагу из овощей с мясом индейки
• Готовим вкусные диетические ужины
• Обжаренная куриная грудка и салат из зелени
• Окрошка – постный ужин
• Телятина, запеченная с томатом и болгарским перцем
• Цветная капуста, запеченная с помидором и сыром
• Рыба, запеченная с овощами
• Окрошка из овощей и курицы
• Картофель, запеченный с соленым огурцом и сыром
• В завершение – несколько рекомендаций по вопросам питания для похудения

Составить диетическое меню порой очень сложно,ведь из сотен вариантов нужно выбрать не только вкусные, но и полезные.Другим важным аспектом выступает легкость рецептур, благодаря которым не придется стоять у плиты с утра до вечера. Мы подготовили для вас легкие диетические рецепты, которые помогут оставаться сытым и одновременно сбрасывать вес.

Составляем меню для похудения на неделю

Задумывая избавиться от лишних килограммов, первым делом необходимо составить меню. Наглядный план действий вдвое сократит время, которое мы обычно тратим на поиск идей для завтрака или ужина. Еще один плюс готового меню – возможность контролировать наличие тех продуктов, которые вы будете готовить завтра.

Рецептурыотличаются низкокалорийным составом и рассчитаны на 1 200 килокалорий в сутки. Стандартная норма (2 000 ккал) сокращается для того, чтобы организм запустил активный обмен веществ и частично начал расходовать калории из «запаса».

Обязательное условие для худеющих – не пропускать ни основных приемов пищи, ни перекусов. Это поможет поддерживать постоянную сытость и не соблазниться ароматом жареной отбивной.

Переходим кменю для похудения с рецептами:

Дни недели	Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на обезжиренном молоке (либо мюсли с сушеными фруктами, без цукатов)	Свежий фрукт или овощ около 100 г (например, яблоко или огурец)	Суп из свежей капусты и ломтик ржаного хлеба	Запеканка из творога с грушей	Обжаренная без масла куриная грудка и салат из зелени
Вторник	Каша пшенная с персиком	Вареное яйцо и 1 яблоко	Суп с индейкой и томатами	Салат из фруктов с нежирным йогуртом	Окрошка (постный вариант)
Среда	Овсяные хлопья или мюсли (без цукатов) с обезжиренным молоком	Бутерброд из черного хлеба с сыром и пластиком авокадо	Суп-пюре из овощей и курицы	Обезжиренный творог с грецким орехом	Телятина, запеченная с томатом и перцем
Четверг	Каша пшенная с 1 ложечкой меда	Банан и яблоко	Гречневый суп с горбушей	Стакан кефира	Цветная капуста, запеченная с помидором и сыром
Пятница	Омлет из 2-3 яиц с томатом	Небольшой грейпфрут	Плов из бурого риса с куриной грудкой	Салат из свежей капусты с зеленью	Рыба, запеченная с овощами
Суббота	Кукурузная каша на воде с медом и 1 яйцо	1 свежий болгарский перец	Борщ с фасолью без мяса	Стакан кефира	Окрошка из овощей и курицы
Воскресенье	Овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом	2 яйца и свежий огурец	Рагу из овощей с мясом индейки	Обезжиренный творог с малиной	Картофель, запеченный с соленым огурцом

Все рецептуры можно смело корректировать: дополнять завтрак половинкой свежего яблока, двумя сливами или готовить на вечерний перекус небольшую порцию кефирной окрошки. Она состоит всего из трех ингредиентов (кефир, свежий огурец, зелень), а ее приготовление займет не больше 10 минут.

Готовим вкусные диетические обеды

Будем использовать только овощи и нежирное мясо. Морковь и лук, которые мы привыкли обжаривать перед отправкой в суп, рекомендуем тушить в приправах и специях. Так они сохранят приятный вкус и принесут минимум калорий. Старайтесь меньше подсаливать пищу. Соль задерживает влагу в организме, прибавляя лишние килограммы в виде воды.

Суп из свежей капусты

Белый хлеб и сухари из пшеничной муки не входят в меню для похудения, поэтому с рецептами диетических блюд рекомендуют сочетать ржаной или злаковый хлеб (100 г в сутки), либо гречневые хлебцы (1-2 штучки).

Что понадобится:

• 250 г капусты;
• 1 луковица;
• 2 болгарских перца;
• 150 г кабачков;
• 1 небольшая морковь.

Как готовить:

1. Лук режем кубиком, мелкими брусочками нарезаем морковь и отправляем в сковороду. Добавляем 30 мл воды, специи и тушим около 10 минут.
2. Перец режем тоники брусками, отправляем в сковородку и тушим еще 10 минут.
3. Капусту мелко рубим, отправляем в кастрюлю с водой и варим 7 минут.
4. После добавляем тушеные овощи и кабачок, нарезанный крупным кубиком. Варим около 10 минут, проверяя готовность кабачков.

Для рецептуры подойдет как белокочанный, так и синий сорт капусты (в последнем случае суп приобретет приятный фиолетовый оттенок).

Суп из индейки и помидоров

Готовим правильно – рецепт для похудения без жарки и применения калорийных растительных масел.

Что понадобится:

• 200 г индейки (филе);
• 2 средних помидора;
• 1 средняя луковица;
• 1 картофелина;
• специи (по желанию).

Как готовить:

1. Филе нарезаем кусочками и обжариваем на антипригарной сковородке (без масла) около 5 минут.
2. Отправляем к мясу мелко нарезанный лук и жарим до полного испарения сока (образуется от жарки мяса).
3. Режем крупным кубиком помидоры, отправляем к индейке и тушим около 7 минут на среднем огне.
4. Картофели режем тоники брусками, вместе с овощами и мясом отправляем в кастрюлю. Варим 10 минут.

Обжаривать филе таким способом можно для салатов и окрошки. Как только сок полностью испарится, в течение минуты мясо приобретет золотистый оттенок, а его вкус заметно улучшится. В рецептах для похудения это настоящая находка – обязательно попробуйте!

Овощной суп-пюре с куриной грудкой

Вкусный и питательный суп, который подойдет и для обеда, и для ужина.

Что понадобится:

• 230 г куриной грудки;
• 1 картофелина;
• 1 большая морковь;
• 300 г кабачков;
• 1 луковица;
• любимые специи.

Как готовить:

1. Грудинку и овощи режем крупным кубиком и отправляем в кастрюлю.
2. Добавляем литр воды (необходимо покрыть содержимое кастрюли с «запасом» на полсантиметра).
3. На среднем огне варим 25 минут.
4. Превращаем массу в пюре погружным блендером.

Это вкусное надолго дает ощущение сытости, а в одной порции содержит всего 210 ккал.

Суп из гречки с горбушей

С гречневым супом также хорошо сочетается курица или фасоль, если хотите приготовить постный обед.

Что понадобится:

• 100 г гречки;
• 200 г филе горбуши;
• 1 луковица;
• любимые специи.

Как готовить:

1. Филе делим на кусочки и варим 10 минут.
2. Добавляем гречку, варим еще 12 минут.
3. Незадолго до готовности отправляем в кастрюлю мелко нарезанный лук.

В готовый суп можно добавить свежий укроп или петрушку.

Плов с куриной грудкой

В меню для похудения с рецептами плов – одно из самых ароматных блюд, которое позволит худеть с удовольствием.

Что понадобится:

• 180 г темного риса;
• 250 г куриной грудки;
• 1 средняя морковь;
• 1 большая луковица;
• любимые специи.

Как готовить:

1. Обжариваем мясо на антипригарной сковороде до появления сока.
2. Добавляем с минутным интервалом мелко нарезанный лук, затем мелкими брусочками морковь. Тушим 20 минут (при необходимости долить четверть стакана воды).
3. Промываем рис, выкладываем поверх мяса и овощей.
4. Заливаем водой так, чтобы слегка покрыть рис. Варим на медленном огне около 12 минут.

В диетических рецептах для похудения желательно использовать нешлифованные сорта риса, чтобы снизить калорийность рациона.

Борщ с фасолью и томатной пастой

По желаниюфасоль в рецепте можно заменить нежирным мясом (предпочтительнее куриной грудкой).

Что понадобится:

• 150 г фасоли;
• 80 г свеклы;
• 1 небольшая морковь;
• 1 средняя луковица;
• 150 г капусты;
• 2 картофелины;
• 1 ложка томатной пасты;
• 1 ложка лимонного сока.

Как готовить:

1. Свеклу и морковь режем тонкими брусочками, выкладываем в сотейник, добавляем 50 г воды и тушим 10 минут.
2. Отправляем к овощам мелко нарезанный лук, добавляем специи, сок лимона и томатную пасту. Продолжаем тушить еще несколько минут.
3. В кастрюлю отправляем капусту (нарезаем произвольно) и варим 15 минут.
4. Картофель режем средним бруском и вместе с овощами опускаем в кастрюлю.Варим около 10-15 минут.
5. В завершение добавляем фасоль и любую зелень.

Правильные рецепты для похудения подразумевают минимум консервации, поэтому фасоль желательно использовать свежую или замороженную (предварительно ее нужно отварить).

Рагу из овощей с мясом индейки

Еще одно блюдо нашего меню, которое наполнит организм энергий и надолго оставит ощущение сытости.

Что понадобится:

• 300 г филе индейки;
• 2 болгарских перца;
• 2 больших помидора;
• 2 средних луковицы;
• 1 большая морковь;
• 150 г брюссельской капусты.

Как готовить:

1. Филе обжариваем без масла (технология описана выше).
2. Морковь крупно натираем и отправляем к филе.
3. Следом добавляем мелко нарезанный лук и перец.
4. Томаты режем крупным кубиком, добавляем к овощам и тушим около 10 минут.
5. В завершение отправляем в рагу капусту, специи и заливаем водой (примерно 1,5-2 стакана, чтобы покрыть содержимое сотейника).
6. Тушим 15 минут на среднем огне. Готовое блюдо посыпаем укропом.

Брюссельскую капусту в этом рецепте для похудения можно заменить брокколи или белокочанной – во всех случаях вы получите приятное сочетание вкуса овощей с нежным мясом индейки.

Готовим вкусные диетические ужины

В приготовлении ужина ключевой упор сделаем на овощи, которые выступают основой диетического питания. Это позволит не перегрузить желудок и с ощущением легкости отправиться ко сну.

Обжаренная куриная грудка и салат из зелени

Жарим по-прежнему без капли масла – технология приготовления описана выше.

Что понадобится:

• 200 г куриной грудки;
• специи (по желанию);
• 1 ложка греческого йогурта;
• пучок салатных листьев;
• большой пучок укропа;
• 10 перьев зеленого лука.

Как готовить:

1. Филе выкладываем на сковородку (используйте антипригарную), добавляем специи и обжариваем на среднем огне с обеих сторон.
2. Мелко рубим зелень, заправляем ложкой йогурта. Ужин готов.

По желанию в салат можно добавить любую зелень, которая вам нравится или свежие овощи.

Окрошка – постный ужин

Традиционно в окрошку добавляют колбасу, однако в меню для похудения рецепт будем использовать низкокалорийный: заменим вредный продукт свежими шампиньонами.

Что понадобится:

• 10 редисок;
• 1 свежий огурец;
• 180 г шампиньонов;
• 4 вареных яйца;
• большой пучок укропа;
• пучок зеленого лука;
• кефир низкой жирности;
• минеральная вода столовая.

Как готовить:

1. Яйца, грибы и овощи режем мелким кубиком и отправляем в кастрюлю.
2. Зелень мелко рубим и добавляем к овощам.
3. В пропорции 1:1 заливаем кефир с водой и перемешиваем. Сытный ужин готов.

Рекомендуем использовать столовую минеральную воду – она отличается солоноватым вкусом и послужит прекрасным заменителем соли.

Телятина, запеченная с томатом и болгарским перцем

Очередной рецепт на неделю для похудения, в котором по желанию можно заменить телятину диетическим белым мясом.

Что понадобится:

• 300 г телятины;
• 3 средних помидора;
• 2 болгарских перца;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ложки соевого соуса;
• фольга для запекания;
• любимые специи.

Как готовить:

1. Мясо режем толстыми пластиками, хорошо промываем и обсушиваем на бумажном полотенце.
2. В чашку выливаем соевый соус, добавляем чеснок (пропустить через пресс), специи и опускаем мясо. Оставляем на 15 минут мариноваться.
3. Выкладываем мясо в форму и запекаем 20 минут при 220° С.
4. Вынимаем телятину из духовки, укладываем в форму четвертинки болгарского перца и половинки томатов.
5. Плотно укрываем фольгой и запекаем еще 30 минут при 180° С.

Для усиления аромата посыпьте блюдо свежим укропом.

Цветная капуста, запеченная с помидором и сыром

Отдавайте предпочтение нежирным сортам сыра. Для запекания отлично подходит «Пармезан» или обычный «Российский» низкокалорийный.

Что понадобится:

• 50 мг воды;
• 500 г цветной капусты;
• 2 больших помидора;
• 100 г твердого сыра.

Как готовить:

1. Соцветия капусты варим 10 минут, после даем стечь лишней влаге.
2. Выкладываем в форму, заливаем 50 мг воды.
3. Помидоры режем пластиками, выкладываем поверх капусты.
4. Сыр мелко натираем, выкладываем поверх томатов.
5. Запекаем около 45 минут при 180° С (готовность определяем по румяной сырной корочке).

Этот вкусный рецепт на неделю для похудения можно разнообразить небольшим количеством кабачков или сладким перцем.

Рыба, запеченная с овощами

Низкокалорийное блюдо подходит как для ужинов, так и для сытных обедов. Блюдо получится особенно ароматным, если перед запеканием кусочки рыбы смазать лимонным соком.

Что понадобится:

• фольга для запекания;
• 300 г нежирной рыбы;
• 1 средняя луковица;
• 1 небольшая морковь;
• 1 болгарский перец (желтый);
• 10 томатов «Черри».

Как готовить:

1. Лук нарезаем полукольцами.
2. Морковь крупно натираем либо режем тонкими брусочками.
3. Перец нарезаем кольцами средней толщины.
4. Режем рыбу на несколько частей (если вы используете филе, режьте на 2 части).
5. Выкладываем в форму, на свободные участки распределяем овощи.
6. Плотно укрываем фольгой и выпекаем 25 минут при 200° С.

Рыбу также можно сочетать с мелко натертой морковью, обжаренной в томатной пасте (выкладывать поверх кусочков).

Окрошка из овощей и курицы

Еще один рецепт окрошки на неделю отлично подходит для похудения – надолго оставляет ощущение сытости, не нагружая желудок перед сном.

Что понадобится:

• 200 г куриной грудки;
• 2 свежих огурца;
• 3 вареных яйца;
• 10 редисок;
• пучок укропа;
• 7 перьев зеленого лука.

Как готовить:

1. Мясо отвариваем либо жарим без масла до золотистого оттенка (технологию такой жарки смотрите выше).
2. Яйца и овощи режем мелким кубиком.
3. Рубим зелень, добавляем к основным ингредиентам и заправляем кефиром.

Можно использовать еще 2 варианта «заливки». Первая – кефир и минеральная вода в равных пропорциях. Вторая – питьевая вода и несколько ложек 9% уксуса (примерно 1 чайная ложка на стакан воды).

Картофель, запеченный с соленым огурцом и сыром

Рецепты на неделю для похудения содержат минимум блюд, в которых присутствует картофель (исключение составляют некоторые овощные супчики). Дурную славу у диетологов этот овощ получил за счет большого количества крахмала в составе.

Однако, как самостоятельное блюдо (а не гарнир, к чему привыкли многие из нас), одна картофелина вовсе не нарушит системы диетического питания. Как и прежде, готовим без капли масла.

Что понадобится:

• 3 средних картофелины;
• 50 г твердого нежирного сыра;
• 2 соленых огурца (можно взять 10 корнишонов).

Как готовить:

1. Картофель промываем щеточкой, чтобы удалить с кожуры мелкую грязь.
2. Отвариваем в кожуре около 20 минут. Следите, чтобы овощи не разварились.
3. Остужаем, разрезаем на половинки и аккуратно вынимаем мякоть, оставляя на стенках около 5 мм.
4. Мелким кубиком рубим огурцы или крупно натираем, перемешиваем с мякотью, начиняем этой смесью картофельные половинки и выкладываем в форму.
5. Мелко натираем сыр, посыпаем поверх каждой картофелины и выпекаем 40 минут при 180° С (готовность определяем по румяной сырной корочке).

Поскольку отварной картофель не выделяет сок при запекании, в этомрецепте для похуденияиспользуйте воду (достаточно 50 мл залить на дно формы, чтобы овощи не подгорали).

В завершение – несколько рекомендаций по вопросам питания для похудения

Между каждыми приемами пищи старайтесь обязательно пить воду, которая улучшает обменные процессы и выступает своеобразным «чистильщиком» организма: вместе с водой выводятся шлаки и другие бесполезные вещества.

Не придумывайте отговорок, чтобы пропустить завтрак или перекус, желая похудеть как можно быстрее. Вы получите обратный эффект, поскольку увеличивается риск сорваться и за ужином съесть двойную порцию еды. Откажитесь от сахара. Если нужно подсластить пресную овсянку, используйте чайную ложку меда – получится и вкусно, и полезно одновременно.

Помните, что еда должна приносить удовольствие, поэтому корректируйте различные рецептурыв соответствии со своими желаниями. Вместе с тем – не забывайте о калорийности продуктов, поскольку худеющих человек должен съедать в пределах 1 200 ккал в сутки.