Ускорить обмен веществ для похудения | Доктор Борменталь

Краткое содержание:

• Первый фактор: сахар
• Второй фактор: белок
• Третий фактор: овощи и зелень
• Четвертый фактор: жиры
• Пятый фактор: режим питания
• Шестой фактор: разрушение гормональных желез
• Седьмой фактор: вода
• Восьмой фактор: физическая активность
• Девятый фактор: стресс
• Десятый фактор: сон

Метаболизм, или обмен веществ – ключевое понятие в вопросе похудения. Именно обменом веществ обусловлено течение всех происходящих в организме процессов, в том числе старения, восстановления тканей, снижения или набора массы тела. Толстеете ли вы либо худеете – первоочередное внимание следует уделить метаболизму. Занявшись им, вы при этом непременно затронете и диету, и распорядок жизни, и физическую нагрузку – все это входят в число “регуляторов” обмена веществ. И если у вас получится наладить свой обмен веществ – успех гарантирован!

Но как ускорить обмен веществ для похудения? Специально для вас мы решили изучить – какие факторы воздействия на метаболизм существуют, и как не допустить распространенных ошибок, приводящих к неудаче.

Первый фактор: сахар

Сложно найти человека, который не любит сладкого. Между тем, его неумеренное потребление – одно из главных препятствий на пути к успеху. Будучи быстрым углеводом, сахар провоцирует мгновенную выработку инсулина, который в свою очередь способствует аккумуляции жира. Кроме того, сахар является приоритетом номер один для организма при выборе источника калорий. Чтобы не оставить ему выбора – достаточно полностью исключить сахар из рациона, и тогда тело начнет сжигать накопленный жир.

И здесь-то начинаются первые проблемы. Дело в том, что немногие представляют, насколько сахар сегодня представлен в повседневных продуктах питания. А, между тем, он содержится в:

• сладостях, включая горький шоколад и так называемые продукты «для диабетиков» с заменителями сахара;
• спиртном – крепком алкоголе, пиве и вине;
• макаронных изделиях и почти любой выпечке, даже в цельнозерновой, которую из-за наличия быстрых углеводов, пусть и в небольшом объеме, употреблять следует в ограниченном количестве;
• напитках – газировках, натуральном соке, сладких йогуртах;
• фруктах;
• овощах, особенно в картофеле и кукурузе (опосредованно в виде крахмала, который в результате глюкоза превращается в глюкозу).

Этот список далеко не исчерпывающий. Да, можно учесть, что цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты могут содержать клетчатку в виде полезных пищевых волокон, которые определенным образом помогают сбросить вес. Однако не стоит этим обольщаться – сахар может нейтрализовать положительный эффект и даже своим влиянием склонить чашу весов, на которые вы встанете, в сторону увеличения цифры.

Что делать? Используйте подсластители – лучше стевию в чистом виде, а также эритрит, ксилит и другие. Также обратите внимание на содержание калия в вашей диете. Если его будет не хватать – организм не сможет запасать сахар и станет перерабатывать его в жир. Помните – излишек жира в теле в большинстве случаев является следствием потребления не жирной пищи, а сладкой!

Второй фактор: белок

Белок известен не только как строительный материал для мышечных волокон, но и как средство похудения. Он помогает вырабатывать два гормона: гормон роста и гликоген, оба способствуют снижению веса. Однако следует учесть пару важных нюансов.

Первый – при приеме большого количества белка организм реагирует точно так же, как и при употреблении сладкого, выделяя инсулин! Именно поэтому дозу единовременного потребления белка (или протеина, как он еще называется), следует ограничить 30-35 граммами. Кроме того, большие объемы создают серьезную нагрузку на почки и печень, а эти органы могут быть не вполне здоровы и в полной мере функциональны у человека с излишним весом.

Второй – форма потребляемого протеина. Опыт диетологов показывает, что белок в естественной его форме в меньшей степени вызывает инсулиновые всплески – по сравнению с приемом, например, чистого сывороточного протеина. Оптимальными источниками белка и аминокислот будут несладкие кисломолочные продукты (особенно сыр – не бойтесь жиров в его составе), постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, грибы. В этих продуктах не содержится углеводов, зато легко усваиваемого белка здесь много.

Третий фактор: овощи и зелень

Включение в рацион овощей серьезно поможет похудению, если речь идет о тех их представителях, которые не содержат крахмала. В таких овощах много растительных волокон – они препятствуют выработке инсулина, являясь «долгоиграющим» топливом. Мы рекомендуем диету, где их содержание составит хотя бы 80%. Важное условие: отсутствие термической обработки при приготовлении овощей. Максимум, который можно позволить – минимальная обработка на пару. Нагрев разрушает содержащиеся в овощах белок, витамины и минералы.

Также стоит отдельно упомянуть о том, что овощи и зелень – важный источник уже упомянутого калия. Этот органический калий усваивается гораздо лучше того, который можно получить с различными БАДами. Роль его – нормализация уровня воды в организме и снижение выработки инсулина.

Какие овощи и зелень употреблять? Почти любые – исключением являются те, где содержится много крахмала (картофель, кабачки, баклажаны и так далее). Отлично подойдут салат, все представители семейства крестоцветных (различные виды капусты, репа, редис, брюква), шпинат, свекла. Из них можно делать не только вкусные салаты, но и интересные витаминные коктейли и смузи.

Четвертый фактор: жиры

Один из самых неоднозначных участников нашего «хит-парада». Все дело в том, что, вопреки распространенному заблуждению, сами по себе жиры не накапливаются в организме в виде лишнего веса – по крайней мере, без помощи гормонов. Тем не менее, многие люди, думающие, как ускорить процесс похудения, начинают незаслуженно исключать их из своего рациона. Определенная польза в этом будет, ведь жиры угнетают печень. Однако совсем без них – нельзя.

Так, потребление жиров, называющихся жирными кислотами, жизненно важно для нормального функционирования организма. Он не способен синтезировать их самостоятельно и должен получать извне с продуктами питания. Жирные кислоты входят в группы Омега-3 и Омега-6. Много их содержится в льняном масле, рыбьем жире и жирной рыбе, мясе птиц и животных свободного выгула, грецких орехах. А вот искусственные гидрированные (созданные с добавлением водорода) транс-жиры – самым распространенным примером которых является маргарин – следует ограничить. Качественные насыщенные жиры, содержащиеся в первую очередь в мясе, употреблять можно и нужно – но с осторожностью. Помните про печень – если с ней проблемы, увлекаться жирной пищей не стоит.

Отдельная тема для разговора – сравнение жиров и сахара. Исследования показывают, что гораздо лучший эффект вы получите от диеты, где много жира и мало сахара, чем от диеты, в которой сахара много, а жиров мало. Именно сахар в первую очередь перерабатывается организмом в жировой излишек, а не жир, как легко может показаться. Важно помнить про это, и не игнорировать полезные жиры!

Пятый фактор: режим питания

В поисках способов того, как ускорить метаболизм для похудения, стоит обратить внимание на режим питания в целом. Согласно распространенному мнению, чтобы сбросить вес, нужно есть меньше, но почаще. Считалось, что долгие перерывы в приемах пищи способствуют большим инсулиновым всплескам – который вырабатывается организмом в усиленном режиме после долгого ожидания еды. Однако это не так.

Проблема в том, что при частых перекусах частые, постоянные всплески инсулина мешают организму похудеть и даже провоцируют резистентность к этому гормону. А вот дольше перерывы между едой заставят организм расходовать накопленные запасы жира.

Что делать, если тяжело выдержать ожидание очередного приема пищи? Включите в свой рацион жиры. Да-да, вы не ослышались. Во-первых, они будут снабжать вас энергией на протяжении долгого периода времени. Во-вторых, они не влекут за собой выработку инсулина – который, как уже можно было понять, является одним из злейших врагов для человека, желающего похудеть.

Шестой фактор: разрушение гормональных желез

В деле метаболизма и похудения бал правят гормоны. Они вырабатываются железами организма и его различными органами: надпочечниками, печенью и так далее. Но не всегда эти помощники способны функционировать в полную силу – определенные вещества оказывают негативное воздействие на их работу. Как ускорить похудение? Убедитесь, что вы исключили из рациона следующее:

• Алкоголь. Мы уже упоминали его в части про сахар, однако спиртное вредит не одними лишь углеводами. Алкоголь сильно вредит печени, которая после поступления даже небольшого количества спиртного вынужден восстанавливаться несколько дней – в течение этого времени она практически не способна сжигать накопленный в теле жир, перерабатывая его в энергию.
• Кофеин. Он содержится не только в кофе, но еще и в чае, шоколаде, какао, энергетиках и коле. Это вещество бьет сразу по нескольким органам – печени, желчному пузырю, надпочечникам. Да, кофеин может играть роль жиросжигателя, но вместе с этим он вызывает выработку кортизола – гормона стресса, который препятствует снижению массы тела путем блокирования переработки сахара и снижения уровня гормона роста. Вспомните про альтернативы – травяные чаи, цикорий, газированную минеральную воду.
• Лекарства. Речь в первую очередь идет о гормональных, противозачаточных, психотропных препаратах. Также не рекомендуется прием антибиотиков, мочегонных, противовоспалительных лекарствах и препаратах для снижения давления, которые могут негативно влиять на печень.

Здесь же стоит упомянуть о продуктах животного происхождения, при производстве которых были использованы гормональные препараты, овощах, выращенных с помощью инсектицидов и пестицидов.

Седьмой фактор: вода

В большинстве случаев главной составляющей лишнего веса в организме становятся не жиры, а вода. Да, она жизненно важна для обмена веществ, однако если вода излишне накапливается – ни к чему хорошему это не приводит. А накапливаться она может из-за различных «удерживателей»: глутамата натрия, алкоголя, искусственных подсластителей, избыточного калия. Контролируя уровень калия в организме и исключая из диеты перечисленные вещества, вы серьезно поможете себе в борьбе со своим же лишним весом. Который, напомним еще раз, по большей части формируется излишками воды.

Восьмой фактор: физическая активность

Соблюдение режима питания и диеты – замечательно, но к чему все это, если поступающие и уже накопленные калории не расходуются адекватно? Если вы склонны к лишнему весу, вам жизненно важно не просто сохранять физическую активность, но и увеличить ее. И учтите два нюанса.

Первый – для жиросжигания в результате тренировок необходимо соблюсти несколько «домашних» условий. Исключите сахар, не ешьте ничего до тренировки, а сразу после нее позволяйте себе только белки. Убедитесь в том, что ваши надпочечники здоровы, и не забывайте давать себе достаточно времени на сон.

Второй – выберите подходящий тип упражнений. Два основных вида нагрузок – аэробные и анаэробные.

• Аэробные. Частота пульса не выше 130 ударов в минуту. Развивают выносливость, чаще всего это – бег, плавание, катание на велосипеде и прочие кардионагрузки. Не очень эффективны и показаны в основном при проблемах со здоровьем и истощенности.
• Анаэробные. Силовые тренировки с частотой пульса 145 и выше. Сами по себе не вызывают жиросжигание, однако дают толчок к выработке сжигающих жир гормонов – гормона роста, адреналина, тестостерона и гликогена. Причем происходит все это в период спустя 14-48 часов после занятий.

Девятый фактор: стресс

Много переживаете и волнуетесь? Не стоит. Во-первых, как гласит известная поговорка, если проблемы можно решить, волноваться не стоит, если их нельзя решить – волноваться не стоит тем более. Во-вторых, стресс – враг для похудения. Уже упомянутый гормон стресса – кортизол – влечет за собой накопление жира в абдоминальной области. В кровь попадает сахар, запасенный организмом в мышцах и печени – и уровень инсулина при этом повышается.

Не стоит забывать и о том, что стресс – это не только переживания. К нему относятся и ожоги, физическая боль, отравление ядовитыми газами, недостаток сна. Постарайтесь исключить все эти негативные фактор из жизни – и хотя бы поменьше волноваться по мелочам. Также обратите свой взор на физические упражнения – они помогают справиться со стрессом. Здесь лучше уделить внимание аэробным упражнениям, ведь анаэробные тренировки могут опять же вызвать выброс кортизола. Есть и другие способы борьбы со стрессом – пешие прогулки, работа на природе, чтение хороших и спокойных книг (вместо просмотра выпуска традиционно тревожных новостей).

Десятый фактор: сон

Сон – очень важный процесс, что ускоряет обмен веществ для похудения. Во время сна организмом вырабатывается гормон роста – это один из ключевых участников в метаболизме и снижении веса. Его уровень поднимается уже в первые два часа после засыпания. Причем особенно эффективно он вырабатывается в период с полуночи до четырех часов утра.

Недосыпая и пропуская глубокие фазы сна, вы лишаете себя драгоценной возможности худеть без усилий. В самом деле, сон не требует трудозатрат, приятен и бесплатен. При этом он играет важнейшую роль в деле похудения. Но спать для получения эффекта нужно не менее 7 часов в сутки – и без употребления снотворного. Также не стоит принимать пищу перед сном, ведь всплеск инсулина нейтрализует положительный эффект гормона роста.

Все вышеперечисленное – результат многолетних исследований ученых и квинтэссенция опыта многих поколений. Представленная информация проверена – и лишь от вас зависит, каких успехов вы добьетесь, применяя в жизни изложенные в статье тезисы. Важно помнить одно: похудение – комплексный процесс. На него нельзя повлиять, дернув лишь один рычаг. Чтобы сбросить вес и не получить его обратно, нужно взяться за все аспекты своей жизни: отношение к ней, распорядок дня, питание, физическую активность. В таком случае вы гарантируете себе долгожданный и стойкий результат. Просто помните, что тело – сложный механизм, и работать с ним надо основательно. Удачи!