Похудение и диета после родов, как быстро сбросить вес | Доктор Борменталь

Краткое содержание:

• Устанавливайте перед собой реалистичные цели
• Грудное вскармливание и снижение веса после родов
• Диета после родов: сбалансированность питания и контроль калорий
• Физическая активность: используйте любую возможность
• Почему последние килограммы уходят так тяжело
• Как сбросить последние килограммы

Многие женщины после рождения ребенка задаются вопросом: как сбросить вес после родов и вернуть свое  тело в прежнюю форму? Мы расскажем вам, как это сделать, с какими проблемами вам при этом придется столкнуться и как их преодолеть.

Многие из нас надеются на то, что набранные во время беременности килограммы исчезнут сразу же после рождения ребенка как по мановению волшебной палочки. Но в реальности таких чудес не бывает. Даже у знаменитостей, поверьте, чтобы они не говорили. Восстановить свою прежнюю физическую форму не так-то просто.

Как вы думаете, на сколько снижается масса тела женщины после родов? Это зависит от веса новорожденного (от 2,2 до 4,5 кг), объема амниотической жидкости (околоплодных вод) и массы плаценты. В большинстве случаев после рождения ребенка масса тела женщины уменьшается на 4-6 кг. Но вы должны помнить о том, что во время беременности она увеличивается на 10-15 кг. И это совершенно нормально или, как говорят врачи, является вариантом нормы.

Откуда же у женщины берутся лишние килограммы во время беременности? Помимо веса плода, плаценты и околоплодных вод существуют и другие факторы, влияющие на увеличение массы тела беременной женщины – рост матки, разрастание тканей молочных желез, повышение объема циркулирующей крови. Есть и еще один фактор – увеличение количества подкожного жира, который накапливается в организме женщины, чтобы обеспечить возросшие энергетические потребности сразу двух человек – и матери, и ребенка. Накопленные во время беременности жировые запасы предназначены также для обеспечения процесса лактации – выработки в молочных железах молока для вскармливания ребенка.

Таким образом, сразу же после родов ваш вес уменьшится не на много. Для возвращения в прежнюю форму понадобится как минимум 6-8 недель.

Существует множество методов, которые помогут женщине быстро похудеть после родов, но торопиться не стоит. Дайте своему телу передышку, чтобы оно нормально восстановилось после тяжелейшего стресса – рождения ребенка. Не надо зацикливаться на том, чтобы быстро «вернуть свое тело», вы всегда успеете это сделать. Несмотря на то, что ваше тело немного изменилось, это все же прежняя вы, возможно, немного другая, но здоровая и счастливая женщина, ставшая матерью.

Устанавливайте перед собой реалистичные цели

Сброс веса после родов происходит постепенно, это заложено в физиологии женского организма. Вы можете ускорить этот процесс, но при этом надо руководствоваться здравым смыслом и ставить перед собой реальные задачи, чтобы не навредить себе и своему ребенку. Чтобы не наделать глупостей, согласовывайте свои действия с врачом.

Вы должны понимать, что очень быстрый сброс веса после родов небезопасно скажется для вашего организма и здоровья ребенка. Оптимальный показатель: снижение веса на 0,5-0,6 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходимо уменьшить поступление калорий в организм на 500-600 ккал в день. Часть калорий можно убрать за счет уменьшения калорийности своего суточного рациона, их также можно сжигать с помощью физических упражнений.

Большинство женщин сбрасывает вес, набранный во время беременности, в течение 6 месяцев после родов. Однако этот срок не является одинаковым для всех. На темпы снижения массы тела влияют многие факторы: возраст, уровень обмена веществ в организме, характер питания, физическая активность. Скорость метаболизма замедляется с возрастом: на 2% через каждые 10 лет после того, как человеку исполнится 25 лет.

Вы будете худеть быстрее, если отдаете предпочтение белковой пище и потребляете мало углеводов. Ваше тело будет сжигать больше калорий, если основанная часть вашего рациона приходится на первую половину дня. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий будет расходоваться на обеспечение мышечной активности. Ну и, конечно же, многое зависит от уровня метаболизма, хотя повилять на это вы не можете, так как это заложено на генетическом уровне.

Большое значение имеет и то, сколько вы набрали во время беременности. Обычно эти цифры составляют, в зависимости от роста и веса женщины, от 10 до 15 кг, поэтому у них и возникает вопрос с чего начать похудения после родов. Если вы набрали больше, на возвращение нормальной массы тела может уйти от 10 месяцев до 2 лет.

Грудное вскармливание и снижение веса после родов

Многим женщинам избавление от 5-10 кг, набранных во время беременности, кажется трудно выполнимой задачей. А если еще больше, то это вообще катастрофа. Но это не так. Просто вам придется сдерживать себя за столом и не передать, а также больше работать в спортзале или на беговой дорожке. Однако есть способ гарантированно уменьшить свою массу тела, не прикладывая особых усилий – кормить ребенка грудью.

Многие мамы утверждают, что грудное вскармливание позволяет избавиться от лишних килограммов в рекордно короткие сроки! И это подтверждается научными исследованиями: грудное вскармливание позволяет сжигать около 500 ккал в сутки. Кроме того, кормление грудью приводит к повышению в женском организме уровня гормона окситоцина, который стимулирует сокращение матки – за счет этого быстро уменьшается ваш послеродовый животик.

Широко распространено мнение, что у женщины, кормящей грудью, должно быть как минимум 2-3 кг лишнего веса, чтобы обеспечивать процесс лактации и иметь запас энергии в виде подкожного жира. В принципе, это не лишено смысла, хотя и не обязательно придерживаться этого правила. Однако стоит признать, что последние килограммы уходят очень тяжело и для того, чтобы достичь своего нормального веса, вам придется приложить немало усилий.

После окончания грудного вскармливания ваш организм перестает тратить калории на эту работу, поэтому может показаться, что естественное снижение массы тела прекратится. На самом деле это не так. После того, как вы перестанете кормить грудью, вашему организму будет необходимо меньше энергии, вследствие чего уменьшится аппетит. В итоге энергетический баланс организма сохранится на прежнем уровне.

По окончанию грудного вскармливания женщина чувствует себя более свободной, у нее появляется больше свободного времени, увеличивается физическая активность. Изменение образа жизни позволяет сохранить тот же уровень потребляемых и расходуемых калорий. Поэтому не надо беспокоиться о том, что вы станете меньше терять вес после того, как перестанете кормить грудью.

Диета после родов: сбалансированность питания и контроль калорий

Женский организм при рождении ребенка переносит тяжелейший стресс и ему надо некоторое время, чтобы оправиться от него. Вам также понадобится дополнительная энергия, чтобы обеспечить нормальный процесс лактации – выработку в молочных железах молока для грудного вскармливания. Поэтому забудьте о всяких диетах как минимум на 6-8 недель.

Как только вы почувствуете себя готовой к соблюдению диеты и получите на это разрешение врача, убедитесь в том, что ваш организм получает достаточно калорий для обеспечения энергетического баланса вашего организма и организма вашего ребенка. Если вы перейдете на низкокалорийную диету для похудения после родов, это может закончиться плачевно.

Резкое уменьшение калорийности питания приведет к уменьшению количества грудного молока, а это значит, что ваш ребенок сядет на диету вместе с вами. Для быстрорастущего организма ребенка, требующего огромных энергозатрат, это будет самой настоящей катастрофой. Кроме того, сжигание жира происходит с выделением различных продуктов обмена, которые могут быть токсичными для детского организма.

При значительном уменьшении калорийности рациона может возникнуть и вовсе парадоксальная ситуация: ваш организм решит, что вы голодаете и перейдет на «аварийный» режим функционирования – замедлит скорость обменных процессов, чтобы расходовать поменьше энергии. В итоге сжигание подкожного жира замедлится и темпы уменьшения массы тела значительно упадут.

При грудном вскармливании в первые 6 месяцев после родов потребность женского организма в калориях еще больше, чем в последнем триместре беременности. Разобраться тем, сколько необходимо потреблять калорий, можно с помощью их подсчета. Для этого необходимо оценивать количество и калорийность съеденных в течение дня продуктов.

Для поддержания своего веса на стабильном уровне женщина должна потреблять около 2000 ккал в сутки. Если вы кормите грудью, добавьте еще 500 ккал. Если вы хотите похудеть, оптимальным вариантом будет уменьшение калорийности суточного рациона на 500 ккал. Это усредненные цифры и точно определить, сколько калорий должен потреблять женский организм, можно с учетом индекса массы тела (ИМТ), возраста, уровня метаболизма в организме. Чтобы разобраться со всем этим, лучше обратиться за помощью к своему врачу.

Физическая активность: используйте любую возможность

Регулярные физические нагрузки позволяют сжигать калории, полученные с пищей. Это дает возможность не слишком сильно ограничиваться себя в еде. Кроме того, физические упражнения не только сжигают жир, но и приводят в тонус ваши мышцы и увеличивают их объем. Уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки еще не означает, что вы вернете свою прежнюю фигуру и она станет такой, какой была до родов. Вы, конечно, можете убрать лишние килограмм с помощью только диеты, но ваша фигура от этого не выиграет. А вот физические упражнения за счет увеличения объема мышц заметно улучшают формы вашего тела, делают его красивым и привлекательным.

Даже несмотря на то, что вы большую часть своего времени заняты с ребенком, надо заставить себя хоть немного времени проводить в спортзале или на беговой дорожке. Вы не можете бросить ребенка одного? Не проблема, можете брать его с собой в коляске или в «кенгурушке».

Чем заниматься? Да чем угодно, просто выберите то, что вам по душе. Это может быть бег, йога, езда на велосипеде, плавание, занятия на тренажерах. Кроме того, вы можете выделить время, чтобы побольше гулять со своим ребенком в парке, на игровой площадке, да и просто неподалеку от дома.

Вы можете выбрать любой вид физических нагрузок, однако есть одно условие – они должны быть регулярными. Спланируйте свое время так, чтобы в течение недели всегда было время для посещения спортзала или хотя бы прогулок на улице.

Как и в случае с диетой, с физическими нагрузками тоже надо быть осторожной и не переусердствовать в этом. Если вы доведете себя до истощения, пользы от этого не будет ни для вас, ни для вашего ребенка. Чтобы найти «золотую середину», попросите определить оптимальный уровень физических нагрузок для вас вашего врача или фитнес-тренера.

Почему последние килограммы уходят так тяжело

Вы наверняка слышали о том, что многие женщины после родов сталкиваются с тем, что последние килограммы сбросить очень тяжело. Казалось бы, до достижения нужного результата остается всего 2-3 килограмма, но кривая массы тела на графике упорно стоит на одном месте и образует своеобразное плато – ни вниз, ни вверх.

Трудно сказать когда, именно замедляются темпы снижения массы тела, у всех женщин это происходит по-разному. У многих из них 3-4 кг лишнего веса (а иногда и больше), остается навсегда.

Нельзя сказать, что избыточный вес, оставшийся после рождения ребенка, напрямую связан с беременностью и родами. Это в больше степени обусловлено изменением образа жизни, характера питания и привычного уровня физической активности. Уход за ребенком занимает очень много времени и у женщины просто не остается его для себя. Когда постоянно думаешь о том, чем накормить ребенка, когда уложить его спать, что делать, когда он плачет, то не хватает времени даже на то, чтобы нормально выспаться. И как при этом заниматься собственным весом?

Но несмотря на то, что потеря последних лишних килограммов – задача очень трудная, она все же не является невыполнимой. Что для этого нужно?

Как сбросить последние килограммы

Как бы банально это не звучало, но главное в избавлении от лишних килограммов, набранных во время беременности – терпение. Если упорно идти к поставленной цели, вы обязательно достигнете того, чего хотите! Позвольте дать вам несколько советов, которые помогут в этом.

Заручитесь поддержкой близких. Объявите своему мужа или партнеру, родным, друзьям, что вы твердо решили сбросить вес и объясните, как вы собираетесь это сделать. У вас появится стимул к тому, чтобы доказать, что у вас есть характер и вы своих слов на ветер не бросаете. Ну как вы будете смотреть в глаза подругам, если у вас не получится? Ваши близкие также могут посидеть с ребенком, когда вы будете ходить в спортзал, оказать помощь по уходу за ним, позволят вам хотя бы иногда нормально выспаться.

Нормализуйте свое питание. Проведите ревизию в своем холодильнике и кладовке и выбросьте оттуда все, что может стать источником лишних калорий, прежде всего, продукты с высоким содержанием животных жиров и легкоусвояемых углеводов – колбасы, спреды, сладкие газировки, печенье, выпечку из белых сортов муки, конфеты и любые другие сладости. Вместо этого отдайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе и другим морепродуктам, фруктами и овощами, орехам, продуктам из цельных злаков, обезжиренными молочными продуктам. Фастфуд? А что это такое?

Занимайтесь физической работой при любой возможности. Спортзал или беговая дорожка – это всего лишь несколько часов в неделю, поэтому старайтесь выполнять работу по дому, копайтесь в саду или огороде, побольше ходите пешком. Все эти, на первый взгляд, «мелочи» в совокупности сжигают намного больше калорий, чем вы себе можете представить. Занятия для похудения после родов играют очень важную вещь для сброса лишнего веса.

Смотрите в будущее с оптимизмом! Стакан наполовину полный или наполовину пустой? Полный! Вы считаете, что вам осталось еще слишком много заниматься собой, чтобы сбросить оставшиеся килограммы? Нет, вы должны гордиться собой, что уже сбросили немало! Не отчаивайтесь, у вас все получится!

* * *

Борьба с лишним весом нелегко дается любому человеку, а недавно родившей женщине это сделать намного труднее. Не забывайте о том, что вы 9 месяцев набирали вес, чтобы выносить ребенка. Чтобы сбросить его понадобится, как минимум, столько же времени, а, может быть, и больше.

Вы должны быть готовой к тому, что даже при достижении того веса, который был у вас до беременности, ваша фигура может не стать такой, как прежде. Не переживайте, это нормально. Вы дали жизнь человеку – это самое главное, все остальное не так уж важно.

И вместо того, чтобы с беспокойством смотреть на свой увеличившийся животик, лучше взгляните на свое маленькое чудо! Ведь ваш ребенок гораздо важнее всех этих проблем, не так ли?