Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса | Доктор Борменталь

Мы подготовили подборку полезных советов, которые окажут неоценимую помощь в столь нелегком деле, как похудение. Всего 90 уловок, которые действительно работают. Не нужно никаких изнурительных диет или принятия волшебных таблеток горстями. Каждый совет проверен на практике и действительно работает – доказано тысячами счастливых женщин за 50, которым удалось похудеть по этим правилам.

1. Добавляем физическую нагрузку

В это сложно поверить, но существует огромное количество методик, которые не включают в себя необходимость ежедневной физической активности. Лозунг «Движение — жизнь» остается по-прежнему актуальным. Человек создан для активного образа жизни. Наше самочувствие, состояние здоровья и объем талии находятся в прямой зависимости от степени активности. Не нужно сумасшедших нагрузок; достаточно двигаться больше, чем обычно и добавить легкие физические упражнения.

2. Исключаем из рациона сахар и нездоровую пищу

Сахар препятствует похудению за счет повышения уровня инсулина в крови. Инсулин не только блокирует процесс сжигания жировых запасов, но и провоцирует их накопление. Учтите, что перестать есть сладости не достаточно. Сахар содержится в натуральном виде в ряде продуктов: хлебе, кашах, йогуртах, натуральных соках. Маркетологи добавляют на упаковку многих продуктов пометки о полезном для здоровья составе. Но это не значит, что в ингредиентах не содержится сахар.

3. Улучшаем обмен веществ

Доказано, что после 35 лет мышечная масса нашего тела уменьшается в среднем на 5% за каждые последующие 10 лет жизни. Это в случае, если не следуем рекомендациям, приведенным выше.

Потерянную мышечную массу организм компенсирует жировыми отложениями. Вот почему так важно уделять повышенное внимание правильному питанию, регулярным кардионагрузкам и физическим упражнениям. Здоровый образ жизни ускоряет обмен веществ, препятствуя усыханию мышц и ожирению.

4. Уверенность в себе – залог успеха

Если женщине уже за 50, то это не повод перестать следить за своей фигурой. Нет ничего невозможного. Достаточно поверить в себя. Слабая половина человечества может выглядеть потрясающе в любом возрасте, стоит лишь захотеть. Стать привлекательной и избавиться от лишних килограмм никогда не поздно.

5. Не увлекайтесь модными диетами

Большинство популярных диет подразумевают серьезные ограничения в калориях. Следуя подобным рекомендациям, можно значительно подорвать здоровье. Когда организм перестает получать привычный уровень калорий в день, он реагирует снижением обмена веществ. Для снижения энергозатрат замедляются основные процессы жизнедеятельности, что не может не повлиять на самочувствие и здоровье человека. Более того, после выхода из диеты, которой было отдано столько сил, происходит быстрый возврат веса к прежним значениям.

Поэтому так важно побороть в себе желание быстро достичь результата. Во избежание ухудшения состояния здоровья, похудение должно проходить плавно. В этом помогут хорошо сбалансированные программы питания в сочетании с планом тренировок. Поставьте достижимые, реальные цели, обозначьте разумные сроки достижения желаемого результата. Не забывайте об изменении стиля жизни, больше двигайтесь, и вы добьетесь желаемого, сохранив прекрасное самочувствие и улучшив здоровье.

6. Белок полезен

Известно, что белок необходим для наращивания мышечной массы. Но желающим похудеть следует знать еще одно важное свойство белков: регулярное употребление в пищу продуктов, богатых белком, нормализует уровень сахара в крови. Дело в том, что организму требуется время и значительные энергетические затраты на усвоение белков. Глюкоза в крови является быстрым поставщиком энергии, и ее запасы расходуются в первую очередь. Таким образом, белок делает нас здоровее: понижает уровень инсулина, что приводит к быстрому насыщению и уберегает от переедания. Ведь для немедленного утоления чувства голода, как правило, используются не полезные для организма продукты, а нездоровая пища из кафе быстрого питания.

7. Будь оптимистом!

Необходимо твердо верить в свои возможности. Если будете думать, что у вас нет времени, сил и возможности, для того чтобы похудеть, то можно не сомневаться – ничего не получится. Под лежачий камень вода не течет. Начинайте мыслить позитивно, поменяйте мировоззрение, задайтесь целью улучшить здоровье и внешний вид, несмотря на все трудности. Оптимистический настрой поможет скинуть лишние килограммы.

8. Физкультура, физкультура и еще раз физкультура

Физические упражнения полезны в любом возрасте. Но, когда вам уже 50 лет, регулярное занятие физкультурой становится жизненно необходимым. Выполнение упражнений на ежедневной основе способно не только улучшить фигуру за счет увеличения потребления калорий, но и защищает от остеопороза, улучшает обмен веществ.

Не так важно: проходят занятия в спортзале или в домашних условиях, с собственным весом или используются тренажеры. Главное, делать это на регулярной основе. А приятным бонусом вам послужит отличное настроение и уверенность в своей неотразимости.

9. Употреблять жиры во время похудения можно

Для поддержания нормального функционирования гормональной системы необходимы жиры. Особенно это становится актуальным с возрастом. Не отказывайте себе в пище с содержанием жиров. В умеренных количествах жиры приносят только пользу. Они более калорийны, чем белки и углеводы, что позволяет быстрее насытиться и еще долго не чувствовать желания поесть. В отличие от фруктов, содержащие натуральные жиры орехи не повышают уровень сахара в крови и отлично утоляют голод. Включение в план питания жиров натурального происхождения помогает похудению – это доказанный факт.

10. Углеводы – ограничить нужно, исключить нельзя

Не стоит исключать из диеты углеводы. Они поставляют нам энергию, улучшают мозговую деятельность, в конце концов, они просто делают различные блюда вкуснее. Главное, соблюдать меру.

11. Слишком много углеводов в рационе препятствует похудению

Наш организм устроен так, что неспособен преобразовать в энергию слишком много углеводов. Существует предел поступления углеводов с едой за один прием пищи. При его превышении излишки углеводов начинают преобразовываться в жир и откладываться про запас. Поэтому, следует помнить, что углеводы полезны при похудении лишь в умеренных количествах.

12. Как быть с любимыми лакомствами

Похудение не должно приносить страданий. Не стоит лишать себя маленьких радостей и отказываться полностью от любимых конфет или пирожных. Время от времени можно себя побаловать. Это не навредит здоровью и не отдалит от заветной цели по избавлению от лишнего веса. Если, конечно, вам знакомо чувство меры.

13. Ни к чему считать калории во время похудения

Совсем не обязательно скрупулезно подсчитывать калории, которые вы употребили. Это информация не столь важна, как может показаться. Для улучшения фигуры гораздо более важно следить за размером порций и беспокоиться о том, чтобы рацион состоял из здоровой и полезной пищи. А подсчет калорий будет лишь отвлекать от главного.

14. Не увлекайтесь фруктами

Фрукты содержат слишком много натуральных сахаров. Умеренное количество съеденных фруктов в день идет на пользу. Но, похудеть не получится, если слишком ими увлекаться. Отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. После занятий спортом, наоборот, лучше перекусить фруктами с высоким индексом гликемии: финики, апельсины, яблоки.

15. Не доверяйте весам полностью

Существует одна особенность при ежедневном контрольном взвешивании. Необходимо учитывать водный баланс организма. Вес тела может увеличиться при измерении на следующий день. Это не значит, что появился лишний жир. Возможно, в теле накопилось больше жидкости, чем было вчера. Углеводы и натрий имеют свойство задерживать воду в организме.

В качестве эксперимента можно порекомендовать взвешиваться каждое утро, на протяжении недели. Полученные данные позволят объективно оценить динамику изменения веса.

16. Занятия в тренажерном зале – хороший способ «подсушиться» и улучшить фигуру

Умеренные занятия в тренажерном зале помогают не только сбросить лишний вес, но и подчеркнуть рельефность мускулатуры тела. У женщин упражнения с отягощениями не могут вызвать резкого увеличения объема мышечной массы. Уровень тестостерона у них минимален и еще более уменьшается с возрастом. Добавьте в план похудения занятия с отягощениями, под наблюдением тренера. Результат вас порадует!

17. Не ждите быстрых результатов

Самой распространенной ошибкой при похудении у женщин является их настрой на быстрый результат. Не стоит питать иллюзий, что улучшить фигуру можно за оставшийся месяц до отпуска и открытия пляжного сезона. Жир уходит постепенно. Даже если видимых результатов еще нет, не стоит отчаиваться. Жировые отложения присутствуют также вокруг наших органов. Вы избавитесь от этих запасов в первую очередь, а следом начнет уменьшаться и охват талии.

18. Пейте воду с соком лимона

Вода с соком лимона регулирует кислотность желудка и улучшает пищеварение. Возьмите за правило начинать утро со стакана воды, с добавлением небольшого количества свежеотжатого лимонного сока.

19. Выбираем наилучшее время для начала похудения

Если в данный момент вы тренируетесь по интенсивной методике, лучше дождаться окончания курса занятий. Затем можно приступать к похудению. Повышенные физические нагрузки увеличивают потребность организма в углеводах, для восстановления. Часть из них будет преобразована в жир. Тот самый, от которого мы мечтаем избавиться.

20. Из двух зол выбираем меньшее

Не всегда бывает возможность правильно питаться. Допустим, вы проголодались, а в доме закончились запасы продуктов, из которых можно приготовить полезную и здоровую еду. Осталась только буханка белого хлеба, вареная колбаса, жареная курица и плов. В данном случае самым плохим вариантом будет съесть жареную курицу. Предпочтите бутерброд с колбасой плову. Это будет лучшим вариантом из возможным. Старайтесь не попадать в такие ситуации слишком часто.

21. Мотивируйте себя

Используйте любую возможность для мотивации. Собирайте информацию о пользе похудения, читайте книги и журналы о здоровье, красоте и долголетии. Не лишним будет прикрепить к холодильнику на кухне мотивационные фото и картинки.

22. Соберите свою коллекцию комплиментов

Существует замечательный способ поддерживать уверенность в себе. Заведите блокнот и начинайте записывать все комплименты, которые вы заслужили. В те дни, когда будет казаться, что все плохо и нет прогресса в похудении, просто полистайте блокнот комплиментов. Чтение сборника приятных высказываний позволит улучшить настроение, и вы с новыми силами продолжите движение к цели.

23. Никогда не перекусывайте одними фруктами

Фрукты желательно употреблять в комбинации с продуктами, содержащими жиры и белки. Например, в виде фруктового коктейля с добавлением орехов. Это позволяет снизить гликемический индекс фруктов, тем самым не допустить повышение уровня сахара в крови. Вы замечали, что уже через час после поедания яблока возникает сильное чувство голода?

24. Насыщенные жиры не противопоказаны

Не стоит при похудении исключать из рациона красное мясо, масло или сыр. Исследования показывают, что опасность насыщенных жиров для здоровья сильно преувеличена.

25. Прекращаем есть продукты с содержанием транс-жиров

Транс-жиры получают преобразованием растительных масел в тяжелые жиры методом гидрогенизации. Они входят в состав маргарина, печенья, заправок для салатов, чипсов. Гидрогенизированные жиры увеличивают срок хранения продуктов, но негативно влияют на здоровье человека. Транс-жиры накапливаются в организме, приводят к закупорке кровеносных сосудов и вызывают ряд заболеваний. Держитесь от них подальше!

26. Не переживайте, если проявили несдержанность в еде

Ни к чему корить себя и расстраиваться, если не удалось удержаться от переедания. Просто делаем выводы и двигаемся дальше. Конечно, если подобное происходит раз за разом, угрызений совести не избежать.

27. Восстанавливайте силы после физической нагрузки

С возрастом нам требуется больше времени для восстановления сил. Прислушивайтесь к себе и избегайте переутомления. Слишком частые тренировки нанесут вред здоровью.

28. Полноценный сон важен для похудения

Хроническое недосыпание является причиной стрессов и депрессий, плохого самочувствия. Накопившаяся усталость из-за недостаточного сна вызывает повышенный аппетит. Это происходит из-за влияния недостатка сна на гормональную систему, в частности на выработку «гормона голода» лептина.

При похудении уделяйте сну и отдыху особое внимание.

29. Разминайтесь перед тренировкой

Разогрев мышц перед занятиями очень важен. Помните, 5 минутной «прогулки» на беговой дорожке для разминки недостаточно. Используйте легкие упражнения в начале тренировки. Это поможет избежать травмы, и программа похудения не будет сорвана.

30. Приседания не укрепляют мышцы пресса

Правильное питание позволяет избавиться от лишних складок на животе. Но, для красивой фигуры этого недостаточно. Необходимо регулярно делать упражнения для укрепления мышц пресса. Распространено заблуждение, что приседания помогают сделать живот более плоским. На самом деле, планка и скручивания на гимнастическом шаре – более эффективны.

31. Активность каждый день

В дни, свободные от запланированных тренировок, необходимо продолжать вести активный образ жизни. Это может быть поход по магазинам или прогулка на свежем воздухе. Не позволяйте лени взять верх!

32. Отложите вилку!

Именно так. Как только наступило насыщение, отложите вилку и отодвиньте от себя тарелку. Вас никто не заставляет доесть всю порцию!

33. Отказывайтесь от угощения

Не стесняйтесь отказываться от предложенного угощения. Вы не обязаны есть из вежливости, если не испытываете чувство голода или предложенная еда не из вашего рациона. Просто откажитесь, так будет лучше для вас.

34. Следите за гормональным здоровьем

У женщин в возрасте 40-50 лет и старше, происходят гормональные сбои, сопровождающие наступление менопаузы. Появляются проблемы со сном, приливы жара. Возможно, потребуется прием гормональных препаратов. Не откладывайте визит к врачу: гормональная терапия под наблюдением специалиста улучшит самочувствие и позволит сосредоточиться на похудении.

35. От приступа обжорства поможет чистка зубов

Бывает, что невозможно оторваться от поедания любимых блюд. Хочется съесть еще и еще, несмотря на то, что давно насытился. Просто встаньте из-за стола, перейдите в ванную комнату, возьмите зубную щетку и тщательно почистите зубы! Этот способ избавления от обжорства действительно работает.

36. Задавайте вопросы и набирайтесь опыта

Почувствуйте себя любознательным ребенком! Даже если вам кажется, что многое знаете о похудении и здоровом образе жизни, продолжайте изучать эту тему. Задавайте вопросы друзьям, коллегам, родственникам. Вы удивитесь, сколько нового откроете для себя.

37. Худеем вместе

Залог успеха в похудении и поддержании здоровья – постоянная работа над собой. В этом поможет открытость, дружелюбие и социальность. Найдите увлеченных и целеустремленных единомышленников. Возможно, в вашем городе есть группы здоровья для женщин вашего возраста. Общайтесь и делитесь опытом, это очень поможет в достижении цели.

38. Не ищите сложных решений

Существует бесконечное множество программ для похудения, советов, рекомендаций, приемов и диет. Зачастую они противоречат друг другу. Не надо усложнять себе жизнь. Просто подберите для себя ту программу, которая понравилась, и следуйте ей. Соблюдайте простые правила, контролируйте свои желания, будьте терпеливыми. И ваша мечта избавиться от лишнего веса обязательно сбудется.

39. Не предавайтесь отчаянию

Ничто не дается нам просто так, без труда и усилий. Так устроена жизнь. Будьте готовы к тому, что во время похудения придется столкнуться с приступами отчаяния, желанием все бросить и вернуться к прежней жизни. Но, вернувшись в свой прежний, комфортный мир, уже сложнее будет решиться на очередную попытку изменить себя.

40. Скажите «НЕТ» бесплатным фуршетам и банкетам

Бывает так сложно удержаться от соблазна переедания, когда на банкетных столах столько вкусных блюд и хочется все попробовать. Как только вы почувствовали насыщение, переключитесь на зеленый чай или кофе, выпейте стакан воды или возьмите немного фруктов. Дайте знать своему организму, что с основной пищей покончено.  Лучше, конечно, избегать подобных мероприятий во время похудения.

41. «Не самые лучшие дни» обязательно будут

В жизни любого человека бывают дни, когда чувствуешь себя особенно уставшим и несчастным. Чувствуешь себя как выжатый лимон, и кажется, что сил продолжать задуманное, больше нет. Нужно понимать, что это временное явление. Пройдет два-три дня и наступит светлая полоса в жизни. Улучшится настроение, самочувствие, вновь появится мотивация. Помните об этом всегда.

42. Не забываем, ради чего худеем

Всегда помните о причине, побудившей заняться похудением. Это может быть желание принимать участие в активных играх с детьми и внуками, улучшить фигуру к следующему отпуску. Возможно, похудение, это только часть вашей программы по изменению себя в лучшую сторону. Всегда помните о цели, к которой стремитесь.

43. Убираем из дома все, что вводит в искушение

Этот совет для тех, кто знает, что не может удержаться от соблазнов съесть любимую, но вредную пищу. На время похудения отдайте друзьям или унесите в гараж любимую хлебопечку, электрошашлычницу, банки с вареньем или сгущенкой. Зачем подвергать себя риску поддаться искушению и нарушить программу похудения?

44. Фиксируем свои слабости и боремся с ними

Обычно мы имеем представление о причинах, препятствующих похудению.

Это могут быть:

• Привычка перекусывать перед отходом ко сну.
• Увлечение энергетическими шоколадными батончиками в перерывах между приемами пищи.
• Регулярное переедание из-за слишком больших порций.

Возьмите лист бумаги и карандаш. Слева запишите все слабости, присущие вам, а справа – возможные пути решения.

Например, в случае привычки к вечерней трапезе:

• Выпивать стакан воды
• Тщательно чистить зубы
• Выбирать низкокалорийную пищу для вечернего перекуса: ягоды, ломтик яблока, вареное яйцо.

45. Не откладывайте на потом и не мечтайте о лучших временах

Лучшие времена никогда не наступят – запомните это. Необходимо жить здесь и сейчас. Не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня: начинайте работать над собой прямо сейчас.

46. Станьте идеалистом, но оставьте право на ошибку

Все, чем мы занимаемся, нужно стараться делать с полной самоотдачей. Если тщательно подготовиться и распланировать похудение, то успех придет в 99% случаев.

Но ошибок невозможно избежать полностью. Если случилось нарушить диету или пропустить тренировку, не стоит отчаиваться и корить себя. Не акцентируйте внимания на допущенных ошибках – они уже в прошлом. Сделав выводы и учтя ошибки, продолжайте двигаться к намеченной цели. Не позволяйте одной ошибке разрушить все достижения.

47. Ведите контроль прогресса

Не ограничивайтесь только напольными весами для контрольных измерений. Меряйте объем талии, делайте фотографии, записывайте любые изменения в самочувствии и настроении. Все это неотъемлемая часть увлекательного процесса похудения. Наблюдая за собой, вы пишете собственную историю успеха.

48. Тренировки с малыми весами и большим числом повторений неэффективны

Не используйте в тренировочной программе принцип уменьшения рабочих весов и увеличения числа повторений в подходе. Если, конечно, вы хотите улучшить фигуру, а не топтаться на месте.

Многие тренеры считают, что данная система улучшает тонус мышц. Однако, для того, чтобы действительно изменить фигуру, необходимо постоянно приводить мышцы в состояние стресса. Организм быстро привыкает к однообразным нагрузкам. Необходимо избегать этого: увеличивать рабочие веса спортивных снарядов, меньше отдыхать между подходами, варьировать число повторений, изменять программу тренировок. Все это позволить сделать ваше тело более рельефным и красивым.

49. Подтянутые и здоровые люди стали такими в результате упорных трудов

Не думайте, что только вам приходится преодолевать трудности на пути к похудению и здоровому образу жизни. Все те, кто притягивает взгляд своими телами, кто здоров и энергичен, точно также затратили много сил, чтобы стать такими, и постоянно работают над собой, чтобы оставаться привлекательными и сохранять хорошее самочувствие.

50. Сосредоточьтесь на том, что возможно прямо сейчас

Планируя свою программу, не акцентируйте внимание на том, что вы не сможете сделать. Подумайте о том, с чего вы можете начать прямо сейчас. Например, если по медицинским показаниям противопоказаны интенсивные физические нагрузки, начните с правильного питания.

51. Питание должно быть не только полезным, но и вкусным

Подберите такие рецепты блюд, которые будут доставлять удовольствие не только вам, но и вашей семье. Диета не должна быть скучным занятием. Красиво оформленные, оригинальные блюда из полезных для здоровья продуктов приятно разнообразят ваш рацион, и порадуют близких.

52. Принимайте препараты Л-глютамина

Многие люди испытывают дефицит этой важной аминокислоты в организме. Занимаясь спортом, мы уменьшаем запасы Л-глютамина, который затрачивается на рост мышечной массы. Его недостаток ухудшает выносливость. Мы чувствуем упадок сил и тратим больше времени на восстановление.

Для пополнения запасов Л-глютамина принимайте препарат Л-глютамина два раза в день: утром, после тренировки и вечером, перед сном.

53. Ешьте больше продуктов, насыщенных омега-3

Этот тип жирных кислот чрезвычайно полезен для организма. Известно, что омега-3 защищает от болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при артритах и даже уменьшает риск возникновения некоторых онкологических заболеваний. Для желающих похудеть особо актуально еще одно полезное свойство: жиры омега-3 регулируют чувствительность к инсулину, который является главным препятствием для сжигания жировых запасов.

Обязательно включите в рацион богатые омега-3 продукты: рыбий жир, морепродукты, рыбу, льняные семечки и муку, шпинат, брюссельскую капусту.

54. Сывороточный белок предпочтительней казеинового

Последние исследования доказывают, продукты с содержанием сывороточного белка снижают аппетит. При следующем приеме пищи человеку потребуется меньше калорий, чтобы почувствовать сытость. В случае, если предыдущая трапеза содержала казеиновые белки, такого эффекта не наблюдается.

55. Любительницы шоколада – подберите более полезный заменитель

Шоколад можно принимать при похудении время от времени. Но если вы без него жить не можете, стоит задуматься о поиске более здорового альтернативного продукта. Например, можно использовать белковый заменитель в виде порошка со вкусом шоколада. Если добавить в него немного воды, орехового масла и ягод, получится вкусный и полезный десерт, очень напоминающий шоколад.

56. Готовьте впрок

Лучше готовить еду один или два раза в неделю. Например, в понедельник и четверг. Это избавит от лишних забот и освободит время для занятий собой.

57. Укомплектуйте ваш автомобиль сумкой-холодильником или авто-холодильником

Если вы много времени проводите за рулем, в рабочих поездках или путешествиях, сумка-холодильник позволит взять с собой запас полезных продуктов. Вы сможете избежать перекусов нездоровой пищей, в сомнительных кафе. Существуют также специальные холодильники с питанием от бортовой сети автомобиля.

Вот список предпочтительных продуктов в дорогу:

• Орехи и ореховое масло
• Фрукты
• Консервированный тунец или лосось, куриное мясо, рис, листья салата, вареные яйца.
• Белковый порошок в пластиковой бутылке с широким горлом – останется добавить воды и хорошенько потрясти.

58. Не забываем вдохновляться

Собирайте успешные истории о похудении, которыми делятся в интернете и на страницах журналов женщины от 50 лет и старше. Это поможет обрести железобетонную уверенность в том, что вы СМОЖЕТЕ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА!

59. Возьмите с собой в путешествие белковые шарики и энергетические батончики, приготовленные своими руками

Хорошей идеей будет взять с собой в дорогу запасы энергии в виде энергетических батончиков и шариков. Не обязательно их покупать. Существует множество рецептов по их приготовлению в домашних условиях. Это будет дешевле и полезнее, чем покупать белковые энергетики в поездке.

60. Комплексные упражнения полезнее одиночных

Вы затратите больше энергии и достигнете лучшего эффекта, выполняя несколько упражнений в комплексе. Например, комплексное выполнение выпадов, отжиманий и приседаний сжигает больше калорий, по сравнению с одиночными упражнениями.

61. Морозильная камера – Ваш лучший друг

Занимаясь приготовлением блюда с использованием полезных продуктов, сделайте двойную порцию. Дополнительный объем можно сохранить в морозильном отсеке холодильника до вечера. Кто знает, может, к концу дня уже не будет ни сил, ни желания тратить время на приготовление ужина.

62. Сократите кардионагрузки

Разумеется, можно продолжать заниматься бегом, плаванием, крутить педали на велотренажере. Однако с точки зрения похудения это будет стоить слишком дорого. Дело в том, что длительные кардионагрузки:

• Уменьшают объем мышечной массы.
• Не происходит значительного сжигания калорий за счет быстрого привыкания организма к длительным низкоинтенсивным нагрузкам.
• Для восстановления сил требуются углеводы.

Хорошим компромиссом будет снизить продолжительность тренировки и включить в нее интервалы с высокой интенсивностью.

63. Сжигайте жиры, лежа на диване

Тренировка, включающая в себя упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и мышечным напряжением, запускает процесс сжигания жиров. Этот процесс может продолжаться до 48 часов после окончания занятий. Другими словами, хорошо поработав в тренажерном зале, мы можем еще 48 часов вести праздный образ жизни, а лишний вес в это время будет уменьшаться за счет сжигания жиров.

64. Готовьте с удовольствием

Превратите процесс приготовления пищи в хобби. Получайте удовольствие от поиска новых идей и рецептов, превратите кухню в творческую мастерскую. Попробуйте увлечь правильным питанием всю семью. Собирайтесь чаще все вместе за семейным столом, дегустируя совместно приготовленные блюда, с бокалом хорошего вина или молочного коктейля.

65. Не оставляйте еду на видном месте

Возьмите за правило сразу же убирать со стола все, что не было доедено. Не храните на видном месте запасы печенья, конфет или мармелада. Все это поможет избежать вредных перекусов в перерывах между основными приемами пищи.

66. Не исключайте из питания целые группы продуктов

Повышенная чувствительность или аллергия не повод исключать из рациона все подряд: фрукты, хлеб, овощи, молочные продукты. Исключение их из рациона не только не улучшит здоровье, но и доставит вам моральные страдания. Зачем излишне ограничивать себя? Проявите сдержанность и умеренность в питании. Выясните, какие именно продукты вызывают неприятные последствия, и сколько нужно их для этого съесть? Быть может, достаточно соблюдать меру. Не нарушайте бездумно баланс питания.

67. Подберите подходящую вам цитату или мотивирующий афоризм

Это должен быть слоган, который будет вам нравиться и стимулировать мотивацию. Повторяйте его как можно чаще. Вот неплохие примеры:

• У меня все получится!
• Важно то, кем я стану, а не то, кто я есть.
• Я сама творю свой внешний вид.
• Измени привычки – изменится жизнь

68. Планируйте, планируйте, и еще раз планируйте

Распланируйте свою диету как минимум на неделю вперед. Имея четкий план питания, будет легче его придерживаться.

69. Ешьте, не торопясь

При тщательном пережевывании пищи лучше происходит процесс ее усвоения. Тем самым, мы уменьшаем нагрузку на пищеварительную систему. Не глотайте куски впопыхах, наслаждайтесь едой!

70. Не допускайте слишком больших перерывов между приемами пищи

Не нужно ждать привычного времени приема пищи, если проголодались. Если пренебрегать этим простым правилом, возрастает вероятность переедания.

71. Расставьте приоритеты и не говорите о нехватке времени

Реальность такова, что фраза «мне не хватает времени» является обычной отговоркой. У всех лишь 24 часа в сутки. Но этого времени хватает, чтобы завершить все запланированные дела на день, если они действительно важны. Подумайте, насколько важно для вас похудеть, расставьте приоритеты и не прячьтесь за отговорками, оправдывая пропущенную тренировку или запланированную прогулку.

72. Управляйте эмоциями

Вы замечали за собой, что налегаете на сладости, если наступил разлад с любимым человеком? А когда вы сердитесь, ваше лицо становится злым? Необходимо научиться управлять своими эмоциями. Неконтролируемые эмоции вредят здоровью и мешают сбросить лишний вес. Используйте различные психологические техники и методики, которые помогут управлять эмоциями, не прибегая к обжорству.

73. Думайте о последствиях

Каждый раз, когда вы чувствуете, что не можете удержаться от переедания, думайте о последствиях. С каким чувством проснетесь вы завтра, если съедите все эти плитки шоколада? Помимо плохого самочувствия, вы испытаете угрызения совести и разочарование от того, что не смогли сдержаться. Гораздо лучше проснуться бодрой, подтянутой и с чувством удовлетворения, что избежали соблазна.

74. Никогда не выполняйте кардио-тренировку непосредственно перед упражнениями с отягощениями

Если приходится совмещать в один день кардио-тренировку и занятия в тренажерном зале, то лучше сначала заниматься на тренажерах. Дело в том, что бег или велодорожка отнимают у организма достаточно много сил, которые пригодились бы при выполнении упражнений с отягощениями. А вот выполнение кардио после основной тренировки, несет дополнительные преимущества для сжигания жира. Во время бега трусцой, плавания или катания на велосипеде, организм потратит остатки гликогена в кровеносной системе и полностью переключится на жиры.

75. Потребность организма в калориях меняется с возрастом

Та диета, которую вы с успехом применяли три года назад, может уже не работать. Дело в том, что потребность нашего организма в питании изменяется со временем. Это нормальное явление. Необходимо потратить некоторое время на подбор новой стратегии похудения, которая будет успешна. Помните об этом.

76. Не придавайте большого значения показаниям весов

Во время похудения вес может изменяться скачкообразно. Если взвешиваться каждый день и записывать показания, то можно заметить, что изменение веса, это не линейный процесс. График будет напоминать пилу из прогресса и регресса. Не стоит слишком переживать по этому поводу. Пройдет год, и вы удивитесь, каких замечательных результатов достигли.

77. Берегите себя

Нас всегда шокируют новости про людей с ограниченными возможностями и серьезными заболеваниями, которые преодолевают себя и ведут активный образ жизни, вопреки всему.

Всегда помните, что это может произойти и с вами: любите себя, ухаживайте за собой, своевременно проходите лечение. Худейте, ведите здоровый образ жизни – и организм обязательно отблагодарит вас здоровьем и хорошим самочувствием.

78. Выполняйте упражнения с полной самоотдачей

Организм способен на большее, чем мы думаем. Если не уделять достаточного внимания выполнению упражнения, не соблюдать технику и не выкладываться полностью – прогресс остановится. Для движения вперед необходимо работать с полной самоотдачей.

79. Похудеть можно в любом возрасте

Гоните от себя мысли о том, что вам уже за 50, и похудеть не получится. Правда состоит в том, что изменить свое тело можно в любом возрасте. Похудению достаточно уделять несколько часов в неделю. Любой человек может стать здоровее и избавиться от лишнего веса, используя правильные методики и рекомендации, проявив желание, настойчивость и терпение.

80. Почувствуйте вкус пищи

Не отвлекайтесь во время еды. Вы удивитесь, насколько вкуснее станут ваши любимые блюда, если сосредоточиться на приеме пищи.

81. Соки не способствуют похудению

Только представьте, сколько потребовалось отжать яблок или апельсинов для того, чтобы получился стакан сока. Соки являются слишком калорийными и в них очень много сахара (не имеет значения, натурального или нет). Увлечение соками несовместимо со стройной фигурой.

82. Время от времени нарушайте диету

Этот так называемый «обманный прием пищи». Если вам тяжело постоянно ограничивать себя в еде, что приводит к ухудшению настроения – этот способ идеален для вас. Просто устраивайте себе время от времени дополнительный прием пищи, во время которого не будет ограничений и можно съесть все, что угодно. Это поможет избавиться от стресса, и даже улучшит сжигание жиров за счет повышения уровня «гормона аппетита» — лептина. Конечно, не стоит злоупотреблять этим способом.

83. Избегайте покупать продукты с надписью «низкое содержание жиров»

В подобных продуктах, для улучшения вкуса, производители компенсируют пониженное содержание жиров добавлением большего количества сахара. Например, 200 граммовая упаковка обезжиренного йогурта содержит целых семь чайных ложек сахара. По-настоящему натуральным, с низким содержанием жира, является греческий йогурт. Это йогурт с удаленной после сквашивания сывороткой (практически не содержит сахара).

84. Соблюдайте план тренировок в тренажерном зале

Часто можно наблюдать картину, когда женщины в тренажерном зале хаотично перемещаются от тренажера к тренажеру, постоянно меняют количество подходов и повторений. Для результативных тренировок необходимо придерживаться плана занятий, рекомендованного тренером.

85. Для занятий дома достаточно гантелей

Альтернативой посещению тренажерного зала вполне могут послужить домашние занятия спортом. Не торопитесь заставлять дом тренажерами и штангами. Вполне будет достаточно купить разборные гантели с весами до 20 килограмм и гимнастический шар.

86. Постановка промежуточных целей

Чтобы глобальная цель – похудение до запланированных значений, не казалась вам далекой и недостижимой, выставляйте промежуточные пожелания. Например:

• Перестать есть перед сном.
• Употреблять алкоголь не чаще одного раза в неделю.
• Вставать пораньше, что успеть сделать зарядку до ухода на работу.
• Начать выпивать как минимум 2 литра воды в день

Выполнение этих промежуточных задач придаст уверенности в себе.

87. Предпочтительное время для физической активности

В любую свободную минуту!

88. Не переживайте, что стали уделять слишком много внимания себе любимой

Женщинам свойственна забота о родных и близких людях. Они боятся заняться собой, так как думают, что не будет хватать времени на семью, друзей, пострадают деловые связи. На самом деле все наоборот. Улучшив свой внешний вид и здоровье, вы станете более привлекательными для окружающих. У вас появится больше сил и энергии для заботы о членах семьи, общения с друзьями и коллегами по работе.

89. Контролируйте свое самочувствие

Если вы почувствовали накопившуюся усталость или недомогание, не оставляйте эти сигналы тела без внимания. Обратитесь к врачу, дайте себе отдохнуть и полностью восстановиться. Переутомление останавливает процесс сжигания жиров. Только не давайте лени полностью завладеть вами во время восстановления сил.

90. Не сравнивайте себя с другими людьми.

Все люди разные. Оставайтесь собой – вы прекрасны!