Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40 | Доктор Борменталь

Никто не говорит, что сбросить вес — легко. И сделать это становится все труднее по мере того, как вы добавляете новые свечи к своему торту на день рождения. Мы обратились к известным экспертам – врачу  диетологу, кандидату мед.наук  Андрею Бобровскому и главному врачу клиники «Тюрьма для жира», Андрею Князькову, что вы выяснить важные особенности как похудеть после 40 лет. Мы также просмотрели результаты научных исследований, чтобы уточнить то, что именно вы можете делать, от пищи до фитнеса, сна, стресса и многого другого.

1 из 40. Уменьшите порции

Когда вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть после 40 лет, вы сталкиваетесь с тем, что даже полезная для здоровья пища требует контролировать объем порций. «Представьте себе, что размер вашего желудка примерно равен двум сложенным вместе кулакам. Когда на вашей тарелке еды больше, чем этот объем – вы можете съедать больше, чем вам фактически нужно», говорит  доктор Андрей Бобровский. Для безболезненного уменьшения порций, съедайте на одну-две ложки меньше, чем вы обычно потребляете. «Нам часто даже не нужны те излишки, которые мы съедаем».

2 из 40. Еда на первом месте

«Когда дело касается похудения после 40, стрелку весов на самом деле двигает изменение диеты», — говорит врач Андрей Князьков. Люди совершают распространенную ошибку, концентрируясь только на физических упражнениях, а затем прекращают свои усилия, не видя результатов, говорит она. Сначала направьте свои усилия на изменение того, что вы едите, а уже потом добавьте физические упражнения.

3 из 40. Определитесь, зачем это нужно

Люди, которым удалось сбросить вес после 40 лет, сделали это после появления понимания – либо это нужно, потому что ваша одежда уже не налезает на вас, либо потому что так рекомендует ваш врач. Вы должны проснуться психически, что приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не вовлечены психически, то ничего не произойдет. Поймите, зачем это вам нужно, и часто напоминайте себе об этом.

4 из 40. Следите за фруктами

Фрукты — это здоровая пища. Они являются источником полезных для здоровья фитонутриентов и клетчатки. Но они содержат и углеводы. После 40 лет вы должны следить за потреблением даже полезных для здоровья углеводов. Не нужно отказываться от них полностью, но ограничьтесь двумя порциями фруктов в день. Лучше всего употреблять ягоды, которые содержат мало сахара и углеводов.

5 из 40. Контролируйте углеводы

Когда вы достигаете возраста в 40 лет, ваш организм становится более резистентным к инсулину, что способствует набору веса (особенно жира на животе), и затрудняет избавление от избыточного веса, поясняет доктор Андрей Князьков. Чтобы избежать этого, необходимо контролировать потребление углеводов, даже если вы едите такую здоровую пищу, как цельные зерна. При этом отмеряйте требуемую порцию, когда садитесь за стол, не на глазок (например, полчашки вареного коричневого риса).

6 из 40.  Не избегайте белков и распределяйте их потребление

Чтобы похудеть после 40 лет вам нужно постараться, чтобы сохранить мышечную массу, так как вы уменьшаете потребление калорий и теряете вес. Чтобы добиться этого съедайте по 30 г белка три раза в день. Это примерно 110-140 г курятины или рыбы.

7 из 40. Включайте белки в завтрак

Мы упоминали, насколько важен белок?  Особенно важен он для завтрака, когда люди охотнее тянутся к продуктам, богатым углеводами. Исследования показывают, то люди, едящие на завтрак белки вместо углеводов, теряют больше веса.

8 из 40. Начните ходить пешком

Увеличение времени, которое вы тратите на ходьбу пешком, очень важно для каждого человека, но особенно важно, если вам предстоит потерять более 20 кг. Одной из распространенных ошибок является мысль о том, что нужно тратить все силы на физические упражнения, и начинать интенсивные тренировки. Это худшее, что вы можете сделать, так как вы тем самым увеличивает риск получения травмы. С другой стороны, быстрая ходьба поможет вам потерять килограммы и не вызовет болевых ощущений. Поставьте себе цель в 10 000 шагов в день.

9 из 40. Интервал между завтраком и обедом

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , соблюдение времени приема пищи может оказаться полезной стратегией поддержания и снижения веса. Ученые выяснили, что редкое питание полезно для снижения потребления пищи, и они рекомендуют придерживаться интервала между завтраком и обедом не менее 5-6 часов. Это относительно не сложно, если вы съедаете завтрак в 7 часов утра, а обед — в полдень, но важно помнить, что роль здесь играет точное соблюдение времени потребления пищи.

10 из 40. Мысленно избавляйтесь от диеты

По иронии судьбы, «стремление к диете» оказалось одним из лучших предсказателей набора веса. Это, конечно, неутешительные новости. Однако «ограничение питания» не связывается с увеличением веса. Так утверждается в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychology. Если вы намерены снизить собственный вес, необходимо перестать использовать жаргон «соблюдения диет».

11 из 40. Наращивайте тренировки

После того, как регулярная пешая ходьба станет для вас обычной, «обратите внимание на другие, доставляющие удовольствия движения тела», говорит д-р Князьков. Это могут быть танцы, туризм, прогулки на велосипеде, плавание или боевые искусства. Здесь важно то, что физическая активность должна приносить удовольствие вам – а не основываться на внезапной причуде или превратиться в наказание. Когда вы смотрите на физическую деятельность именно так, вы более охотно станете ей заниматься.

12 из 40. Употребляйте салат во время ленча

Существует множество способов приготовить тяжелый для желудка салат, например, сдобрить его большим количеством высококалорийной заправки. Правильный салат для ленча должен состоять из горки овощей (латука, огурцов, томатов, перцев), 110-140 г белка, а также уксуса и оливкового масла, для получения полезного для здоровья жира. «Одной из причин, почему я люблю салат на обед, является то, что можно съесть большое количество пищи, которая не даст вам проголодаться до ужина», – говорит диетолог Андрей Бобровский.

13 из 40. Не забывайте о любимой пище

Соблюдение диеты не должно стать ужасным ощущением. Только потому, что вам нужно, или вы хотите сбросить вес, вы не должны чувствовать себя наказанной или обделенной. Найти способ питания, который продержится долго – это как раз то, что не даст вам постоянно набирать вес. Даже когда вы сбрасываете вес, не следует полностью отказывать от любимой пищи, говорит она.

14 из 40. Управляйте стрессом

В проведенном в Великобритании исследовании взрослых в возрасте от 54 лет и старше, участники, у которых наблюдались более высокие маркеры гормона стресса кортизола, чаще имели повышенный вес, более высокий индекс массы тела и больший размер талии. Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота. Освоение стратегий снижения стресса – и использование их при необходимости – может помочь вам сбросить вес без изменения своей диеты.

15 из 40. Больше пейте воды

В исследовании, проведенном Университетом штата Мичиган, в котором приняли участие почти 10 000 взрослых людей, была выявлена связь «неадекватной гидратации» с высоким индексом массы тела и ожирением. Люди с избыточным весом, возможно, едят меньше богатых водой фруктов и овощей. Также стоит пить больше чистой воды. Один совет, чтобы пить больше: многие люди замечают, что они пьют больше воды, когда она имеет комнатную температуру.

16 из 40.  Устраивайте недельные праздники

Выходные дни часто выбивают вас из колеи, потому что не имеют структуры рабочих дней. Приближение вечера пятницы и до воскресения – это праздники в смысле ваших блюд. Раз в неделю обращайтесь к «праздничной» пище, в которую может включаться все, что вы, безусловно, любите. Это могут быть любимые спагетти, или посещение итальянского ресторана. Такие моменты помогают избавиться от ощущения утраты.

17 из 40. Думайте о другом

Когда возникает проблема как быстро похудеть женщине после 40 лет, вам на глаза постоянно попадаются все эти возможности поесть – всякие пончики и ли печенья на работе.

Когда вы видите эти печения, скажите себе, что командуете здесь вы, и именно вы принимаете решение. Скажите что-то, например, «Я решаю не есть это, потому что выбираю то, что мне нравится больше», – рекомендует д-р Бобровский. Именно здесь появляется ваше обещание праздничной еды – когда вы концентрируетесь на этом, вы можете игнорировать другие встречающиеся на вашем пути возможности перекусить.

18 из 40. Читайте этикетки

Легко взглянуть на лицевую сторону упаковки и поддаться ее привлекательности и обманчивым заверениями, особенно таким, которые говорят, что продукт «не содержит» чего-то там. Не все догадываются, что пища, не содержащая глютена, может содержать большое количество сахара, соли, калорий и жира, и в ней может быть мало клетчатки. Все это способствует набору веса. Читайте этикетки с перечнем питательных веществ, которые дают вам реальную информацию о том, что вы покупаете.

19 из 40. Планируйте заранее

Надеясь выбрать по наитию в течение дня питательные продукты, вы разрушаете свою диету. Существует множество вещей, попадающихся вам на глаза, которые вы можете выбрать из лучших намерений. Планируйте свое питание следующего дня вечером и придерживайтесь плана. На следующий день вы точно будете знать, что вы едите.

20 из 40. Больше используйте растительную пищу

Диета, основанная на растительной пище, может способствовать длительному снижению веса. В обзоре 12-и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в 2016 году, показано, что те, кто питается вегетарианской пищей, теряют почти на 2.5 кг больше веса, чем те, кто ест мясо. (Веганы теряют еще больше). Бобовые культуры, салаты и тофу – это прекрасные источники растительного белка, и их не следует избегать.

21 из 40. Питайтесь трижды в день

Существует мнение, что если постоянно питаться в течение дня, то это будут усиливать ваш метаболизм. «Это верно, но эффект такого подхода очень минимальный», – говорит д-р Князьков. Если вы питаетесь три раза в день, это означает, что вы можете после еды переходить к другим занятиям, не думая о пище до следующего ее приема. «Это очень освобождает», — говорит он.

22 из 40. Избегайте искусственных заменителей сахара

Искусственные заменители сахара могут не содержать калорий, но они усиливают ваш вкус к сладкой пище. (Кстати, это верно и для Стевии, тоже.)  Если вы потребляете заменитель сахара любого рода, вы никогда не почувствуете «оргазма» во рту от вкуса яблок. А если серьезно, то чем меньше вы будете потреблять заменители сахара, тем больше вам будет нравиться естественная сладость пищи, даже овощей.

23 из 40. Пейте зеленый чай

Когда вы чувствуете, что утренняя энергия начитает ослабевать, вы можете захотеть чего-то сладкого в надежде взбодриться. Вместо этого рекомендуется пить зеленый чай, который содержит антиоксиданты, способные усилить сжигание жира и успокоить голод. Они также говорит, что если вы принимаете пищевые добавки с omega 3, то момент чаепития лучше всего подходит для этого. Это жиры, и вместе с чаем они помогут поднять вашу энергию, пока не наступит ужин.

24 из 40. Будьте сильными

Силовые упражнения абсолютно необходимы для женщин, которые сталкиваются с проблемой как избавиться от живота после 40. Это тот возраст, когда мышечная масса начинает уменьшаться. «Если вы не уделите этому внимания, то вы потеряете мышцы невероятно быстро», – говорит д-р Князьков. Забудьте о посещении спортивных залов. Он рекомендует воспользоваться DVD с записью тренировок, которые направлены на тренировки с сопротивлением весу тела, такие как приседания, выпады, отжимания.

25 из 40.  Потребляйте жир

Если вы спросите, можно ли похудеть женщине после 40 лет, то однозначно вы получите положительный ответ. Правильные жиры не сделают вас жирной — они могут предотвратить возрастное расплывание. В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet, показано, что люди, пользовавшиеся Средиземноморской диетой с оливковым маслом или орехами, имели меньший вес и меньший объем талии в течение пяти лет проведения исследования, чем представители контрольной группы. Еще лучше то, что не нужно подсчитывать калории.

26 из 40. Ешьте больше йогурта

Сделайте йогурт основным продуктом вашего завтрака. Одной из исследований 2016 года пришло к выводу, что питание йогуртом связано с положительным влиянием на вес. Пользуйтесь простым йогуртом, без добавления сахара.

27 из 40. Сочетайте белки и углеводы

Это комбинация победы: белку требуется больше времени для усвоения, что приводит к более стабильным показателям сахара в крови после употребления углеводов. Комбинируйте пару бананов с арахисовым маслом, рис с курятиной, или сыр-лапшу с небольшим количеством фруктов.

28 из 40.  Не ослабляйте контроль

Эмоциональное поедание пищи иногда происходит – и когда это случается, не стоит стыдиться. Но анализируя, чем оно вызвано, и выявляя успокаивающие действия, которые не включают в себя пищу, согласно журналу Journal of Behavioral Medicine можно на 70 процентов увеличить свои шансы успешного снижения веса.

29 из 40. Перекусывание на ночь

«Большинство моих клиентов приходят ко мне и говорят, что они любят перекусить на ночь», – говорит -р Князьков. Если это верно и для вас, подчинитесь этой естественной тенденции. В противном случае вы будете страдать весь вечер. Кроме того, перекусывание на ночь стабилизирует уровень сахара в крови, пока вы спите. Хороший рецепт: запечь яблоко в микроволновой печи (чтобы оно было мягким), а затем поджарить его (чтобы хрустело), и добавить йогурт и корицу для получения полезной комбинации белка и углеводов.

30 из 40. Закройте кухню

Если есть возможность, то перекусите рано вечером. Затем в 8 часов вечера закройте кухню. «Прекратите есть на 12 часов в сутки, и используйте обильные блюда на обед», — говорит д-р Андрей Бобровский. Это соответствует естественному метаболическому ритму вашего тела. Относитесь к часам, когда вы ничего не едите, как к «обновлению», при котором ваши клетки занимаются очисткой, необходимой для удаления массы тела.

31 из 40. Соблюдайте время потребления углеводов

Наиболее эффективно тело сжигает углеводы по утрам и сразу после полудня. Ешьте пищу, богатую углеводами (например, зерновые) в начале дня, когда ваш метаболизм наиболее активен. В обед, следует употреблять небольшие порции цельных зерен (не хлеб), половину тарелки неочищенных овощей, и 110 г белков (курятина, рыба).

32 из 40. Спите (больше)

Вы можете не поверить, но сон – это один из наиболее важных факторов снижения веса, особенно для тех кто пытается сбросить вес после 40 лет. «Если вы спите недостаточно, то нарушается регуляция гормонов аппетита и голода, – говорит д-р Андрей Князьков. – Вы готовы съесть все, до чего можно дотянуться». Единственное решение заключается в том, чтобы регулярно спать 7-8 часов каждую ночь.

33 из 40. Увеличьте потребление клетчатки

Ученые предполагают, что если у вас есть проблемы с приверженностью к конкретной диете, решите их за счет небольшого изменения – начните потреблять больше клетчатки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, в течение года, люди, потребляющие большое количество клетчатки, теряют примерно такой же вес, как и те, кто следует диете, предложенной Американской кардиологической ассоциацией (примерно 2.5 кг). Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и в цельных зернах.

34 из 40. Ешьте орехи

Орехи могут содержать много калорий, но они обладают интересным эффектом, препятствуя набору веса, и способствуя его снижению. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, у людей, которые ели много орехов, на 5 процентов снижался риск избыточного веса, по сравнению с теми, кто не ест орехи.

35 из 40. Выключите свои электронные устройства

Существует еще одна причина отключить свой телефон перед сном: синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет производство мелатонина, гормона сна. Короче говоря, ваш телефон и планшет могут незаметно способствовать набору веса, если вы не сможете спать, сколько вам нужно. В 7 часов вечера погасите свой телефон и компьютер (вы можете использовать таймер, чтобы делать это автоматически). Затем объявите час перед сном, свободным от экранов электронных устройств.

36 из 40. Думайте о качестве пищи

По данным исследования Стэндфордского университета, выполненного в 2018 году, люди, которые едят много овощей, мало очищенной муки и транс жиров, и концентрируются на потреблении цельной пищи (не беспокоясь при этом о подсчете калорий) теряют такой же вес, как и в случае, если бы они придерживались диет с низким содержанием жира или углеводов. Вывод: потребление высококачественной пищи является наиболее важным компонентом диеты, способствующей снижению веса после 40 лет.

37 из 40. Подгоните голод

Совершенно нормально иногда испытывать чувство голода. И хотя вы должны уважать свой голод, вам также нужно знать, что бояться его не стоит. «Если вы испытывайте нормальный голод, это означает, что вы теряете вес, – говорит диетолог Андрей Бобровский. – Это всего лишь ощущение. Оно пройдет, и до следующего приема пищи останется время, и вы будете чувствовать себя хорошо».

38 из 40. Знайте, когда взвешиваться

Для людей, которые стремятся правильно питаться, доктор Андрей Князьков рекомендует становиться на весы ежедневно. «Таким образом, вы  концентрируетесь на снижении веса, и следуете правильным принципам питания», — говорит он.

39 из 40. Уменьшите количество спиртного

Бокал вина на ночь, «это катастрофа для снижения веса после 40 лет, – говорит диетолог Андрей Бобровский. – Это позволяют себе многие женщины, но если вы выпиваете вино, то начинаете есть». Кроме того, алкоголь не добавляет питательных веществ в вашу диету, он дает только «пустые» углеводные калории. Ограничьтесь небольшим потреблением алкоголя, не более 1-2 раз в неделю.

40 из 40. Двигайтесь

Снижение веса после 40 лет связано с движением вашего тела в течение дня. Как показывает исследование, опубликованное в журнале Obesity, для взрослых, ведущих не активный образ жизни, и имеющих риск развития диабета второго типа, каждые 60 минут неподвижного времени связаны с увеличением жира на животе и в печени. С другой стороны, люди, придерживающиеся рекомендаций по физической активности (не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности), защищены от накопления жира на талии, или от сидячего образа жизни в течение дня. Это еще одна причина, чтобы выйти из дому, поиграть с детьми (или с собакой), запланировать игру с друзьями в теннис, или даже потратить свободное время ленча на шопинг.