Как быстро похудеть без голодания | Доктор Борменталь

Краткое содержание:

• Что такое калории и откуда они берутся
• Как подсчитать калории, получаемые с пищей?
• На что расходуются калории и как их подсчитать?
• План на похудение: умеренность и благоразумие

Очень часто процесс похудения ассоциируется с мучительным чувством голода и значительным психологическим дискомфортом, что отбивает всяческое желание заниматься проблемой лишнего веса. Многие люди просто отказываются заниматься собой, так как похудеть без голодания, по их мнению, просто невозможно. На самом деле голодание и резкое ограничение себя в еде – далеко не самый лучший способ борьбы с лишними килограммами. Существуют чрезвычайно эффективные программы снижения массы тела, позволяющие быстро похудеть без голодания, которые основаны на подсчете калорий. Вы не знаете, как похудеть без голода? Мы расскажем вам об этом.

Что такое калории и откуда они берутся

Калория (кал) – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, поэтому она обычно обозначается термином «калорийность». Это относительно небольшая величина (1 кал – энергия, расходуемая для нагревания 1 г воды на 1°С), поэтому на практике оперируют большими единицами – килокалориями (1 ккал = 1000 кал). Обычно показатель калорийности показывает, сколько калорий содержится в 100 граммах того или иного продукта.

Чем выше калорийность продуктов, тем больше энергии они могут дать организму. А если их будет поступать больше, чем ему требуется? В таком случае эта энергия будет накапливаться. Такие запасы энергии накапливаются в клетках (в основном в печени и мышцах) в виде гликогена, который расходуется в тех случаях, когда организму надо быстро восполнить дефицит энергии. Это, так сказать, тактический резерв. А вот стратегический резерв накапливается в виде триглицеридов – жиров, которые откладываются в виде подкожно-жировой клетчатки.

Для вас наверняка не является секретом, что различные продукты отличаются по своей калорийности. Наименьшее количество калорий содержится в свежих фруктах и овощах, нежирных сортах мяса и рыбы, морепродуктах, обезжиренных или с низким процентом жиров молокопродуктах (творог, кефир, йогурты). Ну а самое большое их количество в продуктах с большим содержанием жиров и углеводов – жирном мясе, сливочном масле, сахаре, изделиях из белой муки (хлеб, сдоба, макароны).

Несомненным лидером по показателю калорийности являются жиры. Некоторые продукты с высоким их содержанием по своей калорийности превышают 700-800 ккал (растительное и сливочное масло, сало). Обычно именно жирную пищу считают главным источником жиров, которые накапливаются в подкожно-жировой клетчатке. Но это не так. Жиры, конечно же, вносят немалый вклад в пополнение стратегических энергетических резервов организма, но ведущая роль в этом принадлежит все же не им. Основной источник накопления подкожного жира – углеводы.

На углеводы приходится около 60% всех энергетических процессов в организме. Это отличный источник энергии, так как в них содержится большое количество калорий – до 400-500 ккал/100 г. Кроме того, они очень быстро расщепляются и усваиваются. Если количество углеводов, поступающее в организм, превышает его энергетические потребности, то они в результате серии биохимических реакций превращаются в триглицериды и депонируются в виде подкожного жира. До 90% жировых запасов организма формируется именно из углеводов.

Среди углеводов можно выделить быстрые (простые) и медленные (сложные). Простые углеводы нередко называют плохими, а сложные – хорошими. Чем же они так плохи или хороши? Эти качества углеводов определяются их способностью всасываться в кишечнике и расщепляться до низкомолекулярных сахаров.

Простые углеводы быстро усваиваются и расщепляются до три-, ди- и моносахаридов, поэтому сразу же накапливаются в крови в виде глюкозы. Они очень быстро становятся потенциальным источником гликогена и впоследствии – подкожного жира, потому их и называют «плохими».

Сложные углеводы расщепляются до тех же молекул, однако процесс их всасывания и расщепления более медленный, поэтому довольно значительное их количество выводится из организма и не попадает в кровь. Из-за того, что они вносят меньший вклад в образование низкомолекулярных сахаров и формирование подкожно-жировой клетчатки, их считают «хорошими».

А можно ли определить, в каких продуктах содержатся «хорошие», а в каких «плохие» углеводы? Да, можно. Для этого используется показатель скорости усвоения углеводов – гликемический индекс. Значение этого показателя определяется способностью углеводов изменять уровень глюкозы в крови. 100% ГИ у глюкозы в чистом виде. Низкий ГИ (менее 55) у зелени, фруктов, овощей, злаков и круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Высокий ГИ (более 70) у продуктов с высоким содержанием сахара (кондитерские изделия, шоколад, рафинированный сахар), сладких напитков, картофеля, белого хлеба, сдобы.

Как подсчитать калории, получаемые с пищей?

Калорийность продуктов определяется лабораторными методами, но вам этого делать не придется, так как эти показатели хорошо известны. Найти эту информацию можно в справочниках по гигиене питания и диетологии, а еще проще – в интернете. Эти цифры сведены в таблицы, где можно найти показатели калорийности практически любого продукта, вплоть до экзотических фруктов и моллюсков. Такая информация есть и на упаковке или обертке продукта, это обязательное условия для всех производителей. Если вы увидите на упаковке какие-то цифры и буквы «ккал», то это обозначение калорийности 100 г данного продукта.

Если со стандартными продуктами из магазина все просто, то определить калорийность приготовленных из них блюд сложнее. Для этого придется считать вес и калорийность каждого компонента конкретного блюда. Однако это не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Как правило, в семье отдают предпочтение определенным блюдам, которые готовятся по одному и тому же рецепту. Перед тем как готовить, к примеру, борщ, необходимо взвесить и определить объем его компонентов – мяса, овощей, томатного сока, растительного масла. Затем по таблицам определяется калорийность используемых продуктов и вы узнаете, сколько калорий содержится в кастрюле борща. Разделите этот показатель на количество порций и вы будете знать, сколько калорий вы потребите с одной тарелкой борща. Точно также определяется калорийность супов, салатов, рагу и других многокомпонентных блюд. С кашами еще проще: масса крупы плюс масса сливочного масла – готово.

А если вы постоянно или время от времени едите не дома, а в кафе или ресторане? В любом уважающем себя заведении предоставляется полная информация об энергетической и пищевой ценности предлагаемых блюд. Вес и калорийность одной порции каждого блюда представлена в меню. Ну а если вы зашли в чебуречную или решили перекусить шаурмой в кафе на углу, там ведь калорийность не указывается, как быть? А очень просто: разворачиваемся и выходим оттуда. Это вы дверью ошиблись. Вы ведь худеете, не забыли об этом?

В настоящее время существует множество программ и приложений, с помощью которых можно точно узнать калорийность различных продуктов и рассчитать количество калорий в разнообразных блюдах. Их можно найти на веб-сайтах в сети, но чаще всего такие приложения устанавливаются на смартфон или планшет, что намного удобнее, так как эта информация будет всегда под рукой. Помимо счетчика калорий в таких приложениях также может быть дневник питания, рецепты полезных блюд, популярные диеты, сканер штрихкодов. Кроме того, многие приложения помогают определить количество не только потребляемых, но и расходуемых калорий, для этого в них есть дневник тренировок, счетчик потраченных калорий, отслеживание массы тела.

Наиболее популярными приложениями для подсчета калорий являются:

• MyFitnessPal
• FatSecret
• Lifesum
• YAZIO
• 10Levels
• Dine4Fit
• EasyFit
• «Калорийка»
• Dietagram
• DiaLife

На что расходуются калории и как их подсчитать?

Куда же деваются калории, поступающие в организм с пищей и как похудеть без голодания? Эта энергия используется для обеспечения жизнедеятельности организма – поддержание температуры тела, функционирование его органов и систем, переваривание и расщепление компонентов пищи (белков, жиров, углеводов), энергообеспечение обменных процессов, а также физическую активность – работу мышц.

Сколько энергии расходуется человеческим организмом в течение суток? Эти показатели зависят от многих факторов и заметно отличаются у каждого конкретного человека. Энергобаланс организма определяется возрастом, полом и массой тела человека, уровнем его физической активности, скоростью обменных процессов в клетках и тканях. В среднем этот показатель составляет 2-2,5 тыс. ккал – около 2 тыс. ккал у женщин и около 2,5 тыс. ккал у мужчин. Подчеркнем – в среднем, потому что у разных людей эти показатели могут отличаться и отличаться очень сильно.

Как вы думает, на что уходит большая часть энергии в организме человека? Вы наверняка скажете, что на обеспечение физической активности и работу мышц. И ошибетесь. Потому, что основная часть энергии расходуется на обеспечение основного (базового) обмена – около 60-80%. А на работу мышц ее расходуется гораздо меньше – около 10-30% (в зависимости от уровня физической активности человека). Еще 10% тратится на обеспечение процессов пищеварения. Таким образом, около двух третей всего энергобаланса приходится на обеспечение основного обмена – процессы клеточного метаболизма, поддержание постоянства его внутренней среды (прежде всего, температуры), обеспечение умственной деятельности и многие другие процессы.

Уровень основного обмена у взрослого человека составляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Это у мужчин, у женщин этот показатель где-то на 10% меньше. То есть, при массе тела  70 кг уровень основного обмена у мужчины будет составлять около 1700 ккал/сут, у женщины – около 1500 ккал/сут. Но опять же, это очень усредненные цифры, а как подсчитать уровень основного обмена для конкретного человека? Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Мужчины: 88.362 + (13.397 × вес (кг) + (4.799 × рост (см) — (5.677 × возраст (лет).
• Женщины: 447.593 + (9.247 × вес (кг) + (3.098 × рост (см) — (4.330 × возраст (лет).

«Но ведь возраст и масса тела – это еще не все показатели, которые могут влиять на энерготраты организма, – скажете вы, – а уровень физической активности?» И будете совершенно правы. Для того, чтобы определить энергозатраты с учетом физической активности, полученный показатель основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности:

Если вы хотите точно знать, сколько калорий расходуется в спортзале или на беговой дорожке, можете воспользоваться фитнес-часами, фитнес-браслетом или нагрудным кардиодатчиком. Эти устройства отслеживают количество сжигаемых калорий в зависимости от разновидностей физических нагрузок и их интенсивности. Самый простой способ определения уровня нагрузок – по количеству пройденных шагов (часы или браслет), более продвинутый – по частоте сердечных сокращений (кардиодатчик).

План на похудение: умеренность и благоразумие

Итак, вы знаете, сколько калорий получаете с пищей и сколько их уходит на обеспечение основного обмена и физическую активность. Не надо быть диетологом или специалистом в области фитнеса, чтобы понять, что для снижения массы тела необходимо создать отрицательный энергетический баланс: количество сжигаемых калорий должно быть меньше поступающих с пищей.

У вас может появиться соблазн резко уменьшить калорийность пищи и максимально загрузить себя физическими упражнениями, чтобы быстро снизить массу тела. Но это не самое лучшее решение. Как показали результаты клинических исследований и практический опыт, оптимальным вариантом является суточный дефицит энергобаланса в пределах 15-20%. То есть, если у вас по показателям основного обмена и физической активности сжигается около 2000 ккал в сутки, то с пищей вы должны получать на 300-400 ккал меньше – 1600-1700 ккал.

Максимально возможный дефицит энергобаланса, создаваемый для снижения массы тела,  – 30%. При большем дефиците калорий ухудшается самочувствие, возникает ощутимое чувство голода, а также могут возникнуть проблемы со здоровьем, особенно у людей с имеющимися хроническими заболеваниями.

А можно ли спрогнозировать, сколько будет теряться килограммов и когда удастся достичь запланированного результата? Да, можно. Экспериментальным путем было установлено, что 1 кг подкожного жира соответствует 7716 ккал. То есть, для того, чтобы набрать 1 кг лишнего веса, надо потребить сверх нормы такое количество калорий сверх того, что расходуется на обеспечение основного обмена и физическую активность. Соответственно, чтобы убрать из организма 1 кг жира, надо сжечь 7716 ккал.

Если при вашем уровне энергообмена в 2000 ккал вы создадите энергетический дефицит в 300-400 ккал в сутки (15-20%), то 1 кг своих жировых запасов вы потеряете через 20-25 дней. Хотя, конечно же, точная цифра будет зависеть от исходной массы тела и количества лишней подкожно-жировой клетчатки. В некоторых случаях процесс снижения веса идет быстрее, иногда лишние килограммы теряются медленнее.

* * *

Как видите, процедура снижения массы тела с помощью подсчета калорий не является чем-то особо сложным, и вы можете быстро похудеть без голодания. С помощью этого метода вы не только можете вычислить, сколько калорий вам необходимо потреблять, а сколько сжигать, но и сможете запланировать, с какой скоростью должны уходить лишние килограммы и спрогнозировать, когда вы достигнете нужного результата. Простая математика, только и всего 🙂